推荐几个我最喜欢的开髋瑜伽姿势，让它们融入你的日常锻炼中。这些灵活髋部的拉伸将针对你的臀部肌肉和支持它们的肌肉——从你的核心到你的股四头肌——让你的身体更加平衡、灵活和舒适。

婴儿式

在开髋序列中。这是一个很好的开始方式！

脚趾并拢，膝盖张开，手臂向前伸。前额靠在垫子上。

提示:积极地将大腿内侧拉向中线，向前拉你的胸部，而不是头顶。

修改:在臀部下放一个瑜伽砖或枕头作为支撑。

单腿下犬式

下犬式抬起一条腿，弯曲膝盖，轻轻地将臀部向抬起的腿的一侧旋转。感觉臀部屈肌和股四头肌在抬起的腿前方向下伸展。

提示:以圆周运动的方式移动你的膝盖，以增加髋部的灵活性和温和的打开。

弓步扭转

在弓箭步中，弯曲后膝。伸出另一只手抓住后脚，将髋部向前拉，轻轻地将脚后跟拉向髋部。你应该感觉到臀部屈肌和后四头肌有一个很深的打开。

提示:在后膝下有额外的支撑会更舒适。

修改:手够不着的话，用瑜伽带辅助。可以在前手下面放一个瑜伽砖

蜥蜴式

从弓箭步开始，放下前臂，抬起后膝离开地面。

提示:对我们大多数人来说，这是一个非常深的体式！在深拉伸体式中，你应该能够轻松地呼吸，只到感觉良好的程度。

修改:保持手掌不动，在前臂下面放瑜伽砖，或者在大腿后面放辅具。

半鸽式

单腿下犬式开始，把膝盖拉向手腕，小腿垂在地上。让后腿放在地面，放下前臂或胸部。

提示:保护膝盖是关键！如果髋灵活，前胫骨将接近与垫子的前面平行。如果髋紧，前脚可能需要更靠近你的大腿后侧。

修改:如果你的前腿臀肌没有自然地支撑在地上，在它下面放一个瑜伽砖。如果你膝盖有任何不适，那就做仰卧的

女神式

对初学者来说很棒且很温和的低冲击体式，但是你可以做得很深。双腿打开站立，脚尖稍微向外。弯曲膝盖，把手掌并拢放在胸前合十。

提示:这是一个非常好的锻炼髋部灵活性的运动！左右摇摆你的臀部，在女神式和海星式之间流动。

侧弓步

从一个宽腿向前折叠开始，臀部向右脚下降，左脚趾回勾，保持左腿伸直。可以将指尖放在地上以保持稳定，或者将手掌并拢压在胸前合十。

提示:用你的手肘轻轻按压弯曲的膝盖，使其进一步张开。

花环式

从双脚与髋同宽或稍宽开始。前屈，指尖触地，然后弯曲膝盖，下蹲。向上拉长你的脊柱。可以将指尖放在地上，或者胸前合十。

修改:在坐骨下放一块瑜伽砖来增加支撑。

除了静态开髋，以下动态开髋动作也很不错，可经常练习：

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