龙年正在挥别，蛇年轻舞而来，时间若白驹过隙，转瞬已远。2024全年坚持有规律奔跑，在自律中坚持，在坚持中自律，每一步都迈得坚定，每次挥汗都值得总结。跑过春天的繁花似锦，顶着夏天烈日坚定前行，享受秋天温凉奔跑的惬意，在冬天的寒风疾驰中坚守，跑过四季，经历的2024年显得格外厚重而意义深远，在坚持奔跑中重塑了自己，在努力中能量层级上升，更能阳光而更从容应对不确定的未来。总结起来，亮点颇多，不足也存，现分述如下。

1.跑‏步数据

全年完成跑量5728.19公里，比年初规划的3600公里的跑量超出了2100多公里。平均配速4分39秒，对比2023年4个月多的奔跑，提升35秒；共跑步444小时45分，出勤310天跑休55天，出勤率达到85%；对比2023年10天心率数据，等配速下心率下降了12次。

2.参赛

2024年参加大小赛事近20场，其中大型赛事12场，分列如下。

（1）3月3日完成人生首个全马，在“2024万峰林马拉松”跑出3小时21分40秒成绩；

（2）3月24日，参加“2024成都双遗马拉松”，完赛成绩3小时14分37秒，达标“大众马拉松精英运动员”；

（3）5月18日，参加“2024遵义乌江寨超级长跑黄金大奖赛”20.78公里组，以1小时30分54秒完赛，获得第42名；

（4）5月26日，参加“2024兰州马拉松”，以3小时19分29秒完赛，获得1392名；

（5）6月16日，参加“202⁣4贵阳马拉松”，跑完20个大坡，以3小时42分23秒完赛，列836名；

（6）‌6月23日，参加“2024黄果树半程马拉松”，以1小时31分44秒完赛，列7000人中262名；

（7）10月20日，参加“2024遵义新蒲半程马拉松”，以1小时28分58秒完赛，突破半马130大关，获得231名，年龄段11名；

（8）10月27日，参加“2024成都马拉松”，以3小时09分55秒完赛；

（9）11月2日，参加“2024重庆长嘉汇半程马拉松”，以1小时41分27秒完赛；

（10)11月24日，参加“2024贵州铜仁梵净山冬季马拉松”，以3小时23分29秒完赛；

（11）12月1日，参加“2024深圳马拉松”，以3小时07分16秒完赛；

（12）12月8日，⁩参加“2024广州马拉松”，以3小时05分13秒完赛。

3.身体健康评估

2024年开展个人体检2次，在2022年底体检的19项身体指标严重异常中基本全部恢复正常，这是坚持跑步一年来的最大收益，现存在的只有肩部动脉斑块和脑供血不足2项异常指标。

跑步近1年5个月以来，从未受到伤病困扰，膝、踝、髋、肩各跑步重要关节正常，能很好支持长期正常跑步等运动，这是坚持科学运动的结果，更与我青少年时期积累的运动底子有很大关联（高中时获得多项运动会冠军，大学获得10000米长跑冠军）。

体重开始按计划稳定上升。在维持大跑量的前提下，体重最低达到138斤，近半年体重一直维持148斤上下，体脂率为19.8%。这是2024年以来坚持力量训练和注重营养摄入的结果，增加部分多为肌肉，对于50岁的我，肌肉比黄金更重要。

4.2025跑步规划

在2025年持续奔跑，并永远奔跑下去，2025年目标规划重点列出下列5项，并努力去实现。

（1）跑量。全年跑量规划4800公里，平均每月400公里；平均配速规划到4分40秒左右，加大慢跑比例，继续优化跑量结构，每周强度控制不超过2次（1次节奏跑1次间歇跑）。

（2）参赛。全年计划全马不超过6场，半马控制在4场上下。以跑A1及以上和周边的赛事为主，跨省参赛尽量控制在标牌赛以上。个人不设全马破三计划，根据跑步情况，针对“大体重”跑者现实，以控制心率跑为主，具备条件和状态情况下可以冲击破三。

（3）坚持科学跑步。有氧慢跑（平均心率140以下）为主，占比尽量达70%，马拉松配速跑、间歇跑、重复跑、乳酸门槛跑控制在总跑量30%左右。

（4）伤病预防和营养摄入。优化跑步经济性，强化跑步装备保障，继续保持不受伤病困扰，尤其是核心力量继续坚持强化训练，这是预防伤病的重要保证。在营养摄入方面，尽量远离反式脂肪，注重必需氨基酸摄入，保持营养均衡，为运动提供良好的身体能量⁡保证。

（5）健康管理。体重维持在72公斤左右，体脂率控制在18%上下；强化肌肉保持，在力量训练上进一步强化，保证健康水平；强化睡眠管理，规律作息，保证充分休息，提升睡眠质量，深睡每晚尽量达到90分钟左右。

在生命历程中，我们都终将化作尘埃，在来和去之间带不走任何东西，但我们可以尽量活得自如和洒脱，尽量不要在人生下半场枯灯残照，在孤寂和病榻上度过自己的余生。强健而有力的人生下半场不仅是生命质量的标尺，更是在这繁华浮躁和信仰丢失的时代里自我救赎的唯一路径。享受奔跑，真正用心去享受每次42.195公里的愉快旅程，我们才能构建起生命意义的基石，一切的美好才有依托和归宿，这或许就是坚持奔跑的全部意义。