探索经典瑜伽体式：每一式都能助你实现身心和谐

练瑜伽，其实把简单的体式正确练、坚持练，对身体就是一种最好的滋养，而小编认为瑜伽很多动作，与我们的中医经络知识都有相通之处！

那么今天分享20个常见瑜伽体式的练习步骤以及体式功效给大家，绝对的干货，值得收藏！

动作1、站立前屈式

• 从站立山式进入前屈式
• 呼气，收紧核心，骨盆向前转动
• 大腿前侧肌肉收紧上提
• 脚跟有力向下推地
• 肩膀注意保持放松
• 初学者可以微微弯曲膝盖
• 停留3-5个呼吸

功效:如果做不了倒立的人，不妨平时用前屈动作来代替，它可以帮助血液回流头部，同时拉伸大腿后侧（膀胱经）

动作2、上犬式

• 从站立前屈后撤双腿
• 身体俯卧，进入上犬式
• 注意肩膀向后绕动
• 帮助胸腔、锁骨展开
• 启动中下斜方肌，不要耸肩
• 双手有力向下推地，收紧核心
• 感受腹股沟位置的延展
• 初学者可以腹部落地
• 手肘微屈进入眼镜蛇代替

功效:帮助拉伸身体前侧，对于有含胸驼背的人可以经常练习。

动作3、下犬式

• 从上犬式进入下犬式
• 注意肩膀保持放松
• 大臂外旋、小臂内旋
• 如果初学者大腿后侧紧张
• 可以双腿微屈膝帮助骨盆转动

功效:练习下犬式可以充分伸展胸腔、腋窝，同时拉伸大腿后侧，让血液回流头部，让脸色越来越红润。

动作4、战士一式

• 从下犬式进入战士一式
• 右腿屈膝向前迈
• 注意膝盖垂直脚后跟
• 膝盖不要内扣对齐第2-3脚趾
• 后腿注意髋关节内旋

功效:可以加强臀腿力量，同时伸展髋关节，并且让脊柱更好地延伸。

动作5、战士二式

• 从战士一进入战士二式
• 注意屈膝侧的腿膝盖垂直脚跟
• 髋关节有力塞回到髋臼窝
• 膝关节不要内扣
• 双肩放松，双手有力延展

功效:加强臀腿力量，同时强化髋关节的外旋能力。

动作6、侧角伸展式

• 从战士二进入侧角伸展式
• 屈膝侧的手落在脚踝外侧
• 另外一侧手有力延展
• 同时注意髋关节回塞

功效:可以伸展大腿内侧，加强臀腿力量，同时可以很好地拉伸两侧侧腰。

动作7、侧角扭转式

• 直接从侧角伸展式进入侧角扭转式
• 左手臂外侧抵在右腿外侧呼气
• 收紧核心，从胸椎段扭转向右侧
• 后侧腿有力向后蹬
• 保持髋关节回塞髋臼窝

功效:这个体式不仅可以伸展双腿，加强腿部力量，同时通过扭转动作还可以让脊柱更灵活。

动作8、背部反祈祷式

• 从侧角式退出，进入反祈祷式
• 双腿前后腿站立，注意坐骨向上
• 腿部肌肉收紧
• 先在站立位让脊柱延展
• 双手在后背掌心相对
• 然后屈髋向前

功效:这个体式不仅可以强烈的伸展腿部肌肉，同时前屈动作可以帮助血液回流头部。

动作9、三角伸展式

• 从上一个动作退出，进入三角伸展式
• 右髋外旋，让右手落在右脚外侧
• 也可以下面放一块瑜伽砖
• 另外一侧手有力向上延展

功效:三角伸展式可以很好地拉伸大腿内侧，同时帮助延展两侧侧腰。

动作10、双角背部伸展式

• 从三角伸展式进入双角伸展式
• 双腿分开约为一条腿的距离
• 呼气，收紧核心，骨盆向前转动
• 身体向前屈，大腿内侧以及足弓启动

功效:双脚伸展式可以比较强烈的拉伸大腿内侧，同时帮助血液回流头部，让头脑更为清醒，同时滋养脸部皮肤。

动作11、战士三式

• 从上一个动作退出，进入战士三式
• 右腿支撑落地，左腿向后抬高
• 保持核心启动
• 初学者可以双手前面扶墙或椅子
• 支撑侧腿可以适当微屈膝

功效:战士三式属于比较强烈的臀腿练习体式，不仅可以强化足踝稳定性，同时也可以很好地加强身体平衡感。

动作12、鸟王式

• 从站立山式进入，右髋内旋
• 让右腿屈膝缠绕在左侧小腿外
• 右手向上屈肘与左小臂缠绕
• 保持大腿内侧启动，核心收紧

功效:鸟王式也属于单腿平衡类体式，不仅要求很好的髋关节、肩关节灵活性，同时也很要求练习者的身体协调能力。

动作13、树式

• 从站立山式进入树式，右髋外旋
• 让右脚底踩在左大腿内侧
• 脚掌与腿内侧相互拮抗
• 同时保持核心收紧、骨盆稳定
• 再双手向上伸直

功效:树式可以加强骨盆稳定性，同时强化脚踝力量，髋部外旋能力。

动作14、手杖式

• 臀部落地，双手撑在臀部两侧
• 进入手杖式，双腿向前伸直
• 脚尖回勾，肩膀放松胸腔打开
• 收紧核心，感受大腿前侧肌肉收紧

功效:帮助改善不良的含胸驼背体态，同时拉伸大腿后侧。

动作15、双腿背部前屈

• 从手杖式退出，进入双腿背部前屈
• 先充分延展脊柱，呼气，收紧核心
• 骨盆向前转动，身体向前屈
• 初学者可以弯曲双膝

功效:双腿背部前屈可以很好地拉伸身体后侧，疏通膀胱经，同时释放下背部压力，但有腰凸的人要谨慎练习。

动作16、蝗虫式

• 从上一动作退出，转身俯卧地面
• 呼气，收紧核心
• 胸腔和双腿离开地面
• 感受身体前侧的延展

功效:帮助加强背部深层肌肉力量，防止腰肌劳损。

动作17、弓式

• 从上一动作进入弓式
• 双腿向后弯曲
• 双肩向后绕动
• 双手抓住脚背相互拮抗

功效:练习弓式可以很好地拉伸胸横肌，改善含胸驼背的体态。

动作18:、束角式

• 臀部落地，双腿屈膝脚底心相对
• 进入束角式，脊柱延展向上
• 初学者髋部紧张可在膝外侧垫瑜伽垫
• 或在臀部下方垫瑜伽砖

功效:束角式可以拉伸大腿内侧，尤其适合女性经期练习，还可以很好地疏通肝经、肾经。

动作19、桥式

• 仰卧，双腿屈膝脚掌落地，进入桥式
• 注意向上抬起臀部的时候
• 卷尾骨，髋部伸展，收紧核心
• 同时双膝不要向外打开

功效:练习桥式可以很好地加强大腿后侧以及臀部力量，同时改善下背部疼痛。

动作20、仰卧扭脊式

• 平躺在瑜伽砖，右腿转向身体左侧
• 左手抓住右脚外侧，头部转向身体右侧

功效:仰卧扭脊式不仅可以放松下背部，同时可以拉伸臀部外侧，打开胸腔。