网上有个问题是这样的，一位通过游泳减肥的朋友，每天摄入的热量都有计算，除了游泳，每天都有做抗阻训练，每天也有摄入几个鸡蛋和脱脂牛奶还有其他肉类，结果体重没变体脂率却高了，也就是俗称的掉肌肉，是因为蛋白质摄入不够吗？说一下我的看法。

一、训练过于频繁应该是掉肌肉的主要原因

“每天都有做抗阻训练和有氧运动”，这是很多人刚开始减脂时，特别是通过运动健身配合调整饮食的健康减脂人群，普通都是前期热情很高，认为练得时间越长效果越好，而且天天练才好，其实不然，过度训练会导致身体进入肌肉损耗状态，分解肌肉作为能量，从而抑制肌肉的生长。最佳方式是，运动时间控制在1个半小时以内，给肌肉足够恢复时间才能更好地进行下一次训练，建议小肌肉群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。

另外，长时间的有氧训练首先消耗身体糖原和脂肪酸，之后消耗肌肉里的蛋白质。只做有氧训练不做无氧锻炼不仅容易受伤，也会导致部分肌肉流失。长时间的有氧训练也会抑制睾酮水平，睾酮水平降低，会影响肌肉的生长。

建议：可以在力量训练后进行短时间的有氧训练。建议将有氧训练控制在每周2至3次，每次20至30分钟。

二、蛋白质的摄入并不是越多越好

“乳清蛋白粉之类的补充剂”并非万能，只是在特定情况下的营养辅助手段，过度依赖运动营养剂而忽视均衡饮食可能带来负面影响。主要营养来源应该是日常膳食，运动营养剂只是针对青少年运动员或某些需求量大的营养素予以补充，因此其摄入量不宜过多，以免造成营养过剩。在营养需求上，从保障长久运动训练的角度来说，不仅需要更多的蛋白质，同时维生素和矿物质也不可少，以来支持骨骼健康，维持各器官系统的正常功能，促进运动能力的提高。

三、容易忽略的导致掉肌肉的其它原因

（一）运动期间不喜欢喝水

1、游泳过程中为何要补水

作为人体内量大的单一成分，水约占到整个体重的60%，运动时间越长，强度越大，造成体内水分流失的情况越明显，从而会对运动表现及运动能力产生负面影响。当流失占体重2%的水分时，运动表现就会打折扣了，当流失占体重5%甚至更高比例的水分时，运动能力可会消减约30%。

水对体内的无数生理机制都至关重要，其中两种对运动表现颇为重要的生理机制分别是热量调节以及氧气通过血液被输送给肌肉的循环过程。

2、评估补水状态

运动过程中的补水会被很多人忽视，也就是说，当运动超过半小时，大多数人是在脱水状况下继续运动。当感觉到口渴时再喝水，可能已经处于缺水状态了，所以，最好的方法是，在运动过程中采用随意补水的策略更好。

3、应该喝多少水

一般在运动前1-2小时内，补充500-1000毫升水，在这之后，为了防止或限制运动过程中出现脱水，应当在整个运动过程中，随时补充水，所需的摄取量为每小时100-400毫升左右。

4、运动过后也要适当补水，还要在一天当中，不定时地喝水，一般建议每天喝6至8杯水，以防止在下次运动前出现身体脱水的情况，脱水与运动表现关系重大，身体越干，运动表现越差。运动时间越长，脱水妨碍运动再现越严重。当流失占体重2%的水分时，运动表现就会打折扣了，当流失占体重5%甚至更高比例的水分时，运动能力可会消减约30%。

（二）作息不规律

如果长期熬夜导致睡眠不足，会导致锻炼质量变差，训练重量也会大幅下降，由于肌肉得不到刺激而影响肌肉生长。

建议：充足的睡眠对健身尤其重要，体内生长激素都是在睡眠中分泌，保证良好的作息习惯，做到每天7至8小时充足睡眠。

（三）训练后不吃东西

训练后加餐非常重要，只知道训练、不知道加餐会导致增肌效率大大降低。

建议：健身后多吃优质蛋白质和低脂食物有利于肌肉生长，可以通过补充碳水化合物以补充糖原并抑制皮质醇的分泌，还可以吃富含维生素和纤维素的食物来提高增肌效率。