长期头前伸、驼背等问题就会把面部肌肉往下拽，形成所谓的“垮脸效应”。

练背能防垮脸，原⁨理确实靠谱！

很多人一提到背部训练，第一反应就是宽握高位下拉，但恰恰相反，防垮脸的主要练背动作还真不是它！

今天小编就聊聊，练背防垮脸到底该练啥，才能让你脸不垮、不塌还背不驼！练出挺拔气质，顺便把圆肩驼背练没！

脸垮主要有两方面原因：颈阔肌松弛和圆肩驼背。

一、练背真的能防垮脸吗？

能！但前提是——你得练对！

练背可以避免颈阔肌下拉嘴角，使下颌线更清晰，让人更显青春，同时让背部挺拔，改善驼背提升气质。

练背的目的不是单纯为了“把后背变宽”，其中也是为了平衡前后肌肉的张力。

人体前侧的肌肉，比如胸小肌、锁骨下肌等，平时在我们低头玩手机、打字时总是处于紧张状态。而背部的肌肉负责把我们往后拉，让身体维持正常的姿态。

二、宽握高位下拉练背：可以防止脸垮吗？

很多人在做这个动作时，全程专注于“把杠拉下来”，却忽略了背阔肌发力时会引发肱骨内旋，进而加重肩关节前倾‪。

这种现象，专业点说叫“前后肌肉张力失衡”，通俗点讲就是——练着练着就驼背了。

更可怕的是，驼背本身会拉着面部肌肉下垮，整个人看起来瞬间老了5岁！

三、防垮脸的关键：肩胛骨位置

肩胛骨在身体里的位置就像挂在墙上的衣架，挂得正，衣服自然平整。肩胛骨往前被拉扯，就会导致你的上身变得“弓”得厉害，驼背姿态。

我们主要训练是负责肩胛骨内收和下沉的中斜方肌和下斜方肌。‍

此外，还需要加‭强负责肱骨外旋的肌肉，比如三角肌后束。这些肌肉共同作用，才能让你的身体前后张力平衡，肩膀往后“拉”得住，避免气质变形。

四、防垮脸驼背正确打开方式：这些肌肉是关键

1.中下斜方肌：

中下斜方肌是肩胛骨的“刹车片”，可以帮助肩胛骨内收、下沉，纠正圆肩驼背的体态问题。如果你觉得自己站着就像个“问号”，那可能就是这块肌肉太弱了。

推荐练习动作：

宽距划船，窄握高位下拉。

2. 三角肌后束：

三角肌后束对平衡肱骨内外旋至关重要。简单说，它能把被高位下拉搞得内旋的肱骨“拽回来”。

五、最适合防垮脸的背部训练动作，非宽距划船莫属：

1. 握‎距控制：手握把手微大于肩宽。
2. 动⁨作轨迹：肘部沿水平面运动。
3. 发力感受：呼气发力时，中下斜方肌和三角肌后束要有明显的“夹紧感”。

更好的防垮脸背部训练组合

如果宽距划船是你的主选动作，那以下几种动作可以作为辅助训练，帮助你全面激活肩胛骨稳定肌群：

1. 单侧俯身哑铃划船：强化肩胛骨控制力。

2. 面拉（Face Pull）：对肩胛骨后缩和外旋极具针对性，还能改善肩膀圆润度。

3. T杠划船：进一步锻炼背部深层肌群。

这些动作搭配宽距划船，能让你的背部肌肉从深度到广度都得到发展。

健身动作都有其生物力学的逻辑。健身，真正的高手不是做得多，而是做得对。

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