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李阿姨今年56岁，退休后生活平静，但最近却遇上了一个小烦恼，上下楼梯和蹲下起身时，膝盖总是隐隐作痛。

起初她以为只是偶尔的疲劳，并没有太在意，仍旧每天坚持晨练，绕着小区跑步。

然而几周后疼痛并未缓解，反而更严重了，甚至影响到了她的日常活动。

朋友们告诉她应该休息，但她也听过有人建议适当运动对膝盖好，这让李阿姨犯了难，不知道该如何处理膝盖的疼痛。

类似李阿姨的情况，其实在中老年人中非常普遍，不少人都在面对一个矛盾的选择，到底是多休息还是多运动，才能缓解膝盖不适。

据《中国居民膝关节健康状况调研报告》显示，我国中老年人群中约有60%的人群曾经或正在经历膝盖疼痛，特别是在爬楼梯、下蹲等动作时，这一比例更高。

权威数据显示，膝关节的损伤与年龄增长、过度使用、运动不足等多重因素有关，然而很多人并不了解如何正确地保护自己的膝关节。

错误的运动方式可能会加重关节的负担，而长期缺乏运动也会导致肌肉萎缩，令膝关节更容易受伤。

一、总是膝盖疼是怎么回事

膝盖疼痛其实并不少见，尤其是在中老年人群中，很多人都会遇到类似的问题。

膝盖作为人体重要的承重关节，支撑着我们在日常生活中完成各种活动，比如上下楼、行走、跑步，甚至是简单的蹲起动作，都离不开膝关节的参与。

正因为膝盖使用频繁，它也成为了最容易受损的部位之一，常见的膝盖疼痛原因主要包括膝关节退行性变、膝盖软骨磨损、半月板损伤以及过度劳累导致的肌肉或韧带拉伤。

膝关节退行性变是一种常见的“年龄标志”，年纪大了，膝关节就像使用多年的老机器一样，磨损逐渐增多。

膝盖的软骨也会随着年龄增长变得更薄、更脆，起不到充分的保护作用，尤其在女性绝经后，体内的雌激素减少，骨密度降低，膝盖疼痛的几率也随之增加。

很多人可能没有意识到，膝关节的软骨一旦磨损，很难自然恢复，它就像橡皮擦一样，磨了一点就少一点，疼痛问题随之出现。

除了自然老化，过度劳累也是膝盖疼痛的重要原因，现代生活节奏快，很多人喜欢通过跑步、爬山等运动来保持健康，虽然适量运动有益健康，但过量或者姿势不当的运动却会对膝盖造成压力。

长时间的跑步或者爬山会让膝关节持续承重，导致关节内软骨组织受到冲击并逐渐磨损。

比如一些不正确的运动方式，像是突然的跳跃、落地时没有缓冲等，都可能造成半月板撕裂等问题。

半月板是位于膝关节之间的软骨盘，它的作用是减震并分散压力，一旦受损就会引发明显的疼痛。

体重过重也是导致膝盖疼痛的一个关键因素，膝关节每增加一公斤的体重，承受的压力就会增加数倍。

对于体重较大的人来说，走路和爬楼梯时，膝关节的负荷也随之加大，时间长了膝关节软骨更容易受损，最终导致关节炎的发生，长此以往，膝关节不仅仅是偶尔疼痛，而是逐渐发展成持续的关节疾病。

膝关节炎症也是导致膝盖疼痛的原因之一，尤其是滑膜炎，滑膜是膝关节内部的一层薄薄的膜，它分泌关节液，润滑关节，减少摩擦。

但如果滑膜受到刺激或感染，就会发生炎症，关节液过量分泌，膝盖也就会出现肿胀和疼痛感。

很多人年轻时不注意膝盖的保护，过度运动或经常久坐不动，导致关节周围的肌肉力量不足，缺乏对膝关节的有效支撑，加重膝关节的磨损和炎症。

二、上下楼梯、下蹲时膝盖疼，是多休息还是多运动

当膝盖在上下楼梯或下蹲时疼痛，大多数人会面临一个选择，是多休息还是多运动，其实膝盖疼痛并不意味着完全放弃运动，但也不等于可以不顾一切地运动。

这个问题的关键在于找到一个平衡点，让膝盖既不受伤，又能保持关节的灵活性和肌肉力量。

过度休息会导致膝盖周围的肌肉萎缩，失去对关节的支撑力，膝盖的稳定性依赖于周围的肌肉群，尤其是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌群。

如果长期不运动，肌肉力量会下降，关节就会变得不稳，肌肉的流失不仅会让膝盖失去保护层，关节负担也会加重，也就是说膝盖会变得更加脆弱，甚至会引发更严重的疼痛和损伤。

虽然过度休息不利，但这并不意味着我们应该盲目增加运动量，对于已经出现疼痛的膝盖，过度运动会加重磨损。

膝关节作为人体最复杂的关节之一，有软骨、半月板等结构在其中起到缓冲作用，如果运动不当或负荷过大，这些缓冲结构就会过早磨损，甚至损伤，导致疼痛进一步恶化。

尤其在膝盖出现炎症、肿胀等症状时，更需要避免高强度运动，因为这会加剧关节的磨损和炎症。

合理的运动方式和适当的休息同样重要，低冲击性的运动是维护膝关节健康的理想选择，比如游泳、骑自行车和步行等。

这类运动既能锻炼腿部肌肉，又不会给膝盖施加过大的压力，此外，适当的力量训练有助于增强腿部肌肉，特别是股四头肌的训练。

强壮的股四头肌能分担膝盖的压力，降低疼痛风险，而且腿部拉伸也能增加肌肉的柔韧性，使膝盖在活动时更加灵活。

在运动的过程中需要特别注意保护膝盖的姿势，比如上下楼梯时尽量保持身体直立，避免膝盖前伸过多，减少膝关节的负担。

下蹲时可以尝试微微打开双脚，让膝盖方向与脚尖一致，减少膝关节的扭曲和压力，小幅度、多次数的活动有助于提升膝盖的适应性，同时不会加剧软骨的磨损。

如果膝盖已经出现明显的疼痛或肿胀，短期内减少活动量是有必要的，给关节一个恢复的机会，但在疼痛缓解后逐步恢复轻度活动是很重要的。

过度保护会导致关节僵硬，而轻度活动则可以促进关节液循环，减少炎症和僵硬感。

三、要想保护膝盖，做好这4点

要让膝盖更健康，不光要控制运动和休息的平衡，注意日常的细节也非常重要，这些看似小事的习惯，能让膝关节在日常活动中受到更好的保护，避免损伤加重。

1. 注意保暖

膝盖是特别怕冷的部位，天气一凉，很多人的膝盖就会感觉酸胀或疼痛，这和血液循环不畅有很大关系。

膝关节不像身体的其他部位，周围的脂肪和肌肉较少，保暖能力较弱，寒冷环境下，膝盖的血管收缩，局部供血减少，软骨和滑膜就会变得僵硬，甚至引发炎症。

所以保暖是很关键的一步，尤其是秋冬季节，外出时尽量穿上护膝，夜晚也可以使用热敷来促进血液循环，让关节保持温暖。

2. 避免长时间固定姿势

长时间保持一个姿势对膝盖很不友好，比如长时间坐着或站着不动，膝关节会一直处于一个固定状态，关节液流动受限，时间一长，膝盖容易变得僵硬，甚至引起疼痛。

尤其对于需要久坐办公的人群，每隔一小时起身活动一下，伸展一下腿部，让关节恢复流动的状态。

这种短时间的简单活动，可以促进膝盖的关节液循环，让膝盖更灵活。

即使是在休息日里，也不要总是坐着或躺着，让膝盖适当地活动，保持血液流通，让关节周围的肌肉得到适当锻炼，减少膝盖僵硬的几率。

3. 调整饮食结构

想要膝盖健康，饮食上也要下些功夫，骨骼和软骨需要一定的营养来维持健康状态，尤其是钙、维生素D、维生素C和胶原蛋白等物质。

钙是骨骼的主要组成成分，可以帮助膝关节维持正常的强度；维生素D则有助于钙的吸收，是钙质得以被骨骼有效利用的重要元素；维生素C在软骨修复中起着辅助作用，能帮助减缓软骨损伤的进程。

胶原蛋白是软骨组织的重要成分，它的充足供应能让膝关节更加“润滑”。

4. 选择适合的运动器材和辅助工具

比如一双合适的运动鞋就能起到很大作用，运动鞋的减震功能可以减少膝关节在运动中的冲击力，特别是在跑步、散步或跳跃类运动中，减震鞋垫能有效分担膝盖所承受的压力。

对于平时活动量较大或有膝盖隐患的人群，可以考虑佩戴护膝来稳定关节，护膝可以减轻膝关节的负担，避免在活动中出现扭伤或磨损。

膝盖有损伤史的人，尤其适合在爬山或做深蹲等动作时佩戴护膝，给关节更多支撑和保护。

四、结语

膝盖好比一个陪伴我们一生的“老伙计”，它默默承受着我们的每一步路、每一次奔跑，甚至每一次跳跃。

我们年轻时可能并不在意它的感受，但随着时间的流逝，当膝盖开始抗议，我们才会发现，它其实一直需要细心的呵护。

参考资料

【1】胡佑志.膝盖疼警惕关节积液[J].山西老年,2023,(12):60.

【2】.老年人为何总是觉得膝盖疼[J].健康向导,2020,26(04):20-21.