今天，小编就来聊聊那些让你背部肌肉“痛不欲生”的训练动作到底有哪些技巧。看完你会发现，原来练背也能“爽歪歪”！

想要练出宽厚有型的背部？你可能需要重新审视一下自己的训练方法。

小编今天这篇文章将带你深入了解背部肌群的关键作用，介绍针对背部不同肌群，哪些训练动作更好，并在附上练背时的呼吸方法。

杠铃、哑铃提拉：背阔肌、竖脊肌

杠铃、哑铃提拉被誉为“全身训练之王”，可谓是竖脊肌、背阔肌的“头号训练动作”。

很多人练完后都腰酸背痛，但其实是姿势没搞对。

杠铃提拉的关键在于保持脊椎中立，核心绷紧，动作时用背阔肌发力，而不是靠下背部硬撑。记住，小幅度的动作能更好地控制肌肉，避免受伤。

硬拉：竖脊肌erector spinae）又名骶棘肌

硬拉是打造强壮背部的“核心武器”，主打竖脊肌。很多人在硬拉时容易忽视脊椎的稳定性，硬拉的关键在于脊柱的中立位置和下肢的发力，背部应保持自然的弧度，而非过度的弯曲或拱起。

说白了，这就是一个“搬重物”的动作，但要注意，别让它变成“受伤的高发地”。硬拉的姿势决定了一切，尤其是起始位置的肩胛收紧和髋部位置，稍有不慎，腰椎就会惨遭“毒手”。

想要练好硬拉，一定要在轻重量时找到正确的动作感觉，逐步增加负重。

引体向上：菱形肌(rhomboid muscle)

引体向上是最能测试背部力量的动作之一，特别是对菱形肌的锻炼堪称优秀动作。

引体向上的关键在于肩胛骨的稳定与收缩，只有在肩胛骨正确运动的情况下，背部肌群才能得到有效的刺激。

如果无法完成标准的引体向上，可以从下拉辅助开始，逐步过渡。

新手往往手脚并用，但却忽略了背部发力的重要性。

划船系列：

不论是俯身哑铃划船还是绳索坐姿划船，都属于经典的背部训练动作，正确的动作轨迹至关重要。

俯身哑铃划船时，很多新手常犯的错误就是过度前倾或者过度后仰，导致背部无法有效收缩。

要避免这个问题，得把重心放在背部收缩上，保持稳定的核心支撑。

高位下拉：

高位下拉不同握距的选择会直接影响背阔肌的受力点。

宽握能更好地刺激背部的宽度，别小看握距的改变，它能让你的背部肌肉更“饱满”。

潘德雷划船：

潘德雷划船它结合了力量与爆发力，能同时刺激多个肌群。

背部训练时呼吸

每次动作的顶峰收缩时，保持短暂的屏气状态，有助于稳定核心和提升力量输出。

而在放松时则应迅速呼气，释放压力。掌握正确的呼吸节奏，不仅能提高训练效率，还能降低受伤风险。

背部训练一直是新手最容易踩坑的地方，不仅因为动作复杂，还因为你得理解每个动作对背部肌群的作用。

甭管是杠铃提拉、划船、硬拉，还是引体向上、俯身哑铃划船、绳索坐姿划船，这些动作看似简单，也有很多小技巧可言。

通过上面的分析，如果你能掌握这些“小技巧”，那么背部训练也能变得“游刃有余”。