#健康科普

春节期间

美食自然不可或缺

但又害怕“每逢春节胖三斤”

别急！

这篇春节“吃货”指南

教你如何吃不胖

↓↓↓

一、食材选择篇

HAPPY NEW YEAR

1.种类多样化

春节期间应尽量选择多样化的食材，如谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类和奶类等。每一类食物都有其独特的营养成分，多样化的食物能够保证摄取全面的营养。

图片来源：千库网

2.选择新鲜食材

选择新鲜的食材，避免购买过期或者储存过久的食品，特别要注意蔬菜、水果等易腐食品的新鲜度；优先购买低油、低糖和低盐的食品。

3.检查标签

在购买加工食品时，要仔细查看食品标签和营养标签，了解食品的营养成分、生产日期、保质期等信息。

4.合理储存

储存食物需要注意清洁卫生、分类存放、密封包装、控制温度和时间，以保障食品安全。

5.适量采购

适量采购可以确保食材新鲜，提供更好的口感和营养价值。如果采购过量，食材可能会在储存过程中失去新鲜度，影响其品质，还有可能因保存过久造成食材过期或腐烂，导致浪费。

二、烹饪方式篇

HAPPY NEW YEAR

过年时，烹饪方式多种多样，建议大家可以多用“蒸、焖、炖、煮、凉拌”等烹饪方式，少油少盐，适当选择几个“油炸爆炒”的菜尝尝鲜即可。

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在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少油、盐的使用量。

三、饮食指南篇

HAPPY NEW YEAR

1.饮食均衡

建议平均每天吃够12种食物，每周吃够25种食物，以摄入全面的营养。

2.蔬菜和水果类

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。建议每餐都有不同种类的蔬菜和水果，每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克。

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3.鱼、禽、蛋类和瘦肉类

鱼、禽、蛋类和瘦肉等是优质蛋白质的重要来源，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利。建议适量食用，成年人应平均每天摄入总量120~200克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

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4.奶类和大豆类

奶类和大豆类营养丰富，富含优质蛋白质，奶类还是钙的良好来源。春节期间，建议每天吃300~500克的奶及奶制品，如鲜奶、酸奶、大豆等。

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5.谷类

谷类等主食中含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。主食最好能粗细搭配，例如准备杂粮饭、杂豆饭等，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

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6.控制油、盐和糖的摄入

过多的油、盐和糖摄入是我国居民肥胖和慢性病发生的重要危险因素。建议清淡饮食，适量使用调味品，少吃油炸食品，避免高油、高糖和高盐食品的过量摄入。

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7.饮酒要适量

每日饮用酒的酒精量，男性不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克；女性每日饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。

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8.合理食用零食饮料

零食种类丰富，大家应多选择低油、低糖和低盐类的零食，如坚果、水果、奶制品等。由于坚果热量较高，建议每天摄入25克左右，大约一把坚果的量。另外推荐选择原味坚果，有利于减少盐的摄入；如果坚果发苦，则是坚果霉变的信号，千万不能吃。

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9.足量饮水

建议每天喝水1500~1700毫升左右。饮料建议选择牛奶、酸奶、豆浆等，少喝或不喝含糖饮料。

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四、其他注意事项

HAPPY NEW YEAR

1.注意食品安全

春节期间还需要预防食源性疾病的发生

，包括注意卫生、煮熟食物、避免交叉污染、选择新鲜食品、合理储存食品、注意饮水安全和保持良好的个人卫生习惯等。

2.规律进餐

规律饮食可以减轻胃肠负担，预防消化系统疾病。在春节期间，应与平时一致，保持规律的饮食习惯，不暴饮暴食，定时定量进餐。

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3.吃动平衡

食不过量、适量运动、保持能量平衡，才有利于健康。

愿大家在春节期间

既可以享受美食的乐趣

又能吃不胖！

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来源 | 安徽疾控

文编 | 许雁

美编 | 许雁

校对 | 严桐桐 许雁 龙玉婷

内容审核 | 余宗蓉 李萌

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