三跟线详解：如何解读你的跑步数据

跑步后，我们通常会看看跑步数据，本书以【悦跑圈】app为例：

• 公里数：不重要
• 平均配速：不重要
• 消耗：开心就好
• 用时：为了健康，每周跑2次，每次45-60分钟就够。最长不超过150分钟。
• 步频：一分钟跑的步数。跑圈推荐180，可以有效减少对膝盖的冲击
• 最小心率：最小心率过低，说明没热身。高于100是合理的
• 平均心率：平时慢跑训练，推荐MAF180公式，即把平均心率控制在【180-年龄】以内。
• 最大心率：本次跑步的最高心率。与平均心率接近，说明你本次跑步心率比较稳定。
  
  

但这些数据是概要信息。
能够精确反映你跑步质量的是【三跟线】，它们是：
心率线、步频线、步幅线。

心率线：
1、 对于正常的跑步（或参加跑步比赛），最好的心率线是【一条直线】。如图：

从这张心率图上看，起步心率125次/分钟，说明做足了充分的热身。3分钟以后，心率以一条直线的走势稳定在155左右，持续45分钟，说明这位跑者以均速巡航的模式在跑步，这样的跑步方式最省力、最舒服。

2、 对于“痛并快乐着”的间歇训练，心率线是这样的：

从这张心率图来看，最小心率103，说明做了热身，但不是很充分。然后进行了20分钟慢跑，慢跑之间暂停了一下（开小差？）。20分钟后开始10组间歇跑，最高心率到了196，有效地刺激到心肺功能。然后又进行了10分钟左右的慢跑。这属于品质比较好的强度课。

3、 对于“累成狗”的增速跑，他的心率曲线是这样的：

同样，这个跑者做了简单的热身，采用先慢后快的方式（倒金字塔训练），这种跑法越跑越累，可以有效的刺激乳酸阀阈，以及提升你的受虐程度。

重要说明：

为了健康，保持均速、低心率慢跑是最好的选择。

增速跑、间歇跑能够有效提升你的心肺功能，增强耐力，提升跑步效率。但它对跑者有较高要求，跑步新手不要轻易尝试。即使对经验丰富的跑者，也要把总量控制在20%以内，长期过量训练不仅会增加受伤风险，还会对心脏造成不可逆的损伤。

4、 如果出现无规律的曲线，如下图：

这个没有规律的心率线，显然没有找到跑步的节奏。大概是因为跑得太快，累了，就停下来走一会儿，然后又冲，最高心率达到了189。这样跑的体验应该不会很好，训练效果也差强人意。

步频、步幅线

心率是内在的节奏感。
而步频、步幅是外在的节奏感。优秀的步频步幅线，也是有规律的。

注：一些app没有显示步幅线，而是用配速线代替，意思一样。

1、 在匀速跑步活动中，优秀的步频、步幅，也是两条直线。

这名跑者基本是匀速跑步，步频尤其稳定。
步频，就是跑者的节奏感。在这个节奏里，跑得最省力、最舒服。因此稳定的步频堪称成熟跑者的标志，即使在变速跑中、遇到坡道的时候，他的步频都不会改变，变的只是步幅。

2、 在间歇跑中，步频、步幅会在一定范围内波动，这是例外。

3、再看节奏感不够好的步频\步幅：

这位跑者的步频步幅，是没有规律的，意味着他没有进入到跑步的状态（节奏）里，体感也不会太好。要改善这种情况，只需要搞一个节拍器，把节拍调到180，跑步时每一步都踩在节拍上。用不了多久，你就可以跑出一条直线了。

在日常跑步、长距离慢跑、参加各种比赛活动中，除了静态数据要在合理的范围，还要争取【3跟直线】，即：心率数据一跟直线、步频数据一条跟直线、步幅数据一跟直线。