最新一周训练计划，轻松减重不伤身

● 周一：全身力量训练：进行5-10分钟的轻度有氧运动，如跳绳、爬楼梯等热身。接着进行深蹲3组，每组12-15次；弓步3组，每组12-15次；俯卧撑3组，每组12-15次；仰卧起坐3组，每组12-15次；哑铃推举3组，每组12-15次；哑铃侧平举3组，每组12-15次。最‍后进行5-10分钟的拉伸‫。

● 周三：臀腿训练：先原地慢跑1分钟，弓步走15米热身，然后进行‭臀桥3组，每组12-15次；保加利亚⁡深蹲2组，每组10-12次；单腿硬拉2组，每组10-12次；侧卧抬腿3组，每组15-20次；卷腹2组，每组12-15次。训练后重点拉伸臀腿肌肉，每个动作保持30-60秒。

● 周五：上肢与核心训练：跳绳1分钟，活动关节并进行动态拉伸上肢和核心作为热身。之后进行哑铃划船2组，每组10-12次；俯卧撑2组，每组8-10次；哑铃侧平举2组，每组12-15次；反向卷腹2组，每组12-15次；空中自行车2组，每组30秒。训练结⁨束后重点拉伸上肢和腹部肌肉，每个动作保持30-60秒。