打造完美臀腿线条：经典训练动作深度解析（四）

健身语录

无论岁月如何流转，坚持运动都能让我们保持青春的活力，证明年龄只是数字，而非活力的界限。

运动课堂小知识

平衡能力：指人体通过感知、神经和肌肉系统的协同作用，使身体的各部分维持良好的对线关系，从而在支撑面上保持或移动身体重心而不跌倒的能力。平衡能力对于人类的日常活动至关重要。无论是行走、跑步、跳跃还是进行其他复杂动作，都需要良好的平衡能力。此外，平衡能力还与跌倒风险密切相关，特别是在老年人中，平衡能力的下降往往是导致跌倒的主要原因之一。

臀腿训练专题（四）

1

热身与激活

训练目标：激活核心和臀大肌

• 俯撑在瑜伽垫，双手间距与肩宽，双腿并拢伸直，收紧腹部，使身体从头部到脚跟成一条直线。
• 呼气，启动臀大肌，伸髋抬臀，收紧臀大肌，保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复进行。
• 注意抬腿时不要塌腰。

2组，每侧20个。

训练目标：增加髋关节的灵活性和身体平衡能力

• 站立双脚打开与肩宽，双臂侧平举，掌心朝上，收紧腹部，身体挺直，眼睛平视前方。
• 一侧脚支撑地面，另一侧腿向前屈髋屈膝，然后从内向外使髋关节水平外展，即大腿向外侧摆动。踩实地面后，换对侧进行，重复该过程。

2组，每组20个。

2

主体训练

mini带-臀桥

目标肌肉：臀大肌

• mini带置于膝部上方，仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲踩实垫面，大小腿成90°，双脚分开保持mini带张力。
• 呼气，伸髋抬臀，使肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，但不要完全贴地，重复该过程。

注意事项：动作要慢而有力，避免使用惯性完成动作。

4组，每组20个。

平板凳-臀推

目标肌肉：臀大肌

• 上背部倚靠平板凳，将肩胛下角卡在凳子的边缘，双手支撑凳面，双脚踩实地面，大小腿屈曲成90°。
• 呼气，伸髋抬臀，使肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，屈髋还原动作，重复进行。

注意事项：头颈部不要后仰，下巴始终微收。

4组，每组20个。

弹力带-罗马尼亚硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 双脚踩住弹力带中段，间距与肩宽，双手握住弹力带两端，并保持其张力，站立挺胸直背收腹。
• 吸气，屈髋俯身微屈膝，臀部后移，感受腿部后侧拉伸；呼气，伸髋直立，收紧臀大肌，重复该动作。

注意事项：不要刻意顶髋收臀。

4组，每组20个。

器械-坐姿腿屈伸

目标肌肉：股四头肌

• 在轻重量下调节器械座椅至自己舒服的位置，然后再选择合适的重量，臀背紧贴靠垫，双手握住把手，阻力垫置于足踝前方。
• 呼气，对抗阻力，使膝关节伸展，收紧股四头肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

注意事项：动作过程中要保持身体稳定，避免摇晃借力。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

3

整理拉伸

臀腿拉伸

大腿前侧拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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