探索跑步的极致体验：轻松着地的步频技巧分享

2025年1月25日，星期六，雾转阴，气温：7至12度

这天，我在白天未能抽出时间进行跑步训练。鉴于此，当天晚上7点多钟时，我双腿各挷上1.5公斤的沙袋，一边原地踏步，一边看央视6台（CCTV-6）电影频道，所看的电影片名是《极度危机》。踏步时长约1小时。

到了晚上9点20分，我便在二楼阳台上坐在水阻划船机上进行了有氧运动。“划船”的时长为20分钟左右。接着，我又进行力量训练，撑俯卧撑34个，双臂各提9.7公斤的哑铃34下。

在“划船”期间，我仍然是一边“划船”，一边听书，所听的书是由美国跑步教练杰克·丹尼尔斯撰写的一本书，即：《丹尼尔斯经典跑步训练法》，简称《跑步训练法》。

这次“划船”听书，我重点收听了《跑步训练法》的第2章“ 如何进行训练”中的部分内容，即：第4节：“步频”。在这一节的开头，作者丹尼尔斯讲述了他和妻子在1984年洛杉矶奥运会期间观察了50名不同项目的跑者，发现大部分精英跑者的步频都较快，且相当接近，其中只有一位的步频每分钟少于180步。作者经过研究发现：随着跑步速度的提高，步频也有所增加，但变化并不大。因此，作者强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这样可以最小化跑步带来的落地冲击力。此外，他还强调跑步应该是享受的过程，不应让跑者受伤，并给出了数步频的方法。

为了便于自己理解和践行作者丹尼尔斯关于跑步的正确方法，从而提高自己的跑步技能，下面，我试图将作者在第2章第4节中所讲解的主要内容，归纳提炼为以下五个要点：

一、实验室里测出的步频与跑步速度的关系

为了深入地了解步频与跑步速度的关系，作者丹尼尔斯在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。通过调整他的跑步速度，作者们观察到了步频的变化。当每公里配速是4分23秒时，他的步频是184步；当配速提高到3分45秒时，步频增加到186步；再提高到3分08秒时，步频只增加到190步。这表明，跑步速度的提高确实会带动步频的增加，但增加的幅度并不大。跑者似乎对某个节奏感到最为舒适，在提速时，他们更倾向于调整步幅。

二、为什么推荐每分钟180步的步频

那么，为什么作者们强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑呢？原因就在于它可以最小化跑步带来的落地冲击力。作者丹尼尔斯指出：“步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面”。这种冲击力是导致许多跑步相关伤病的主要原因。因此，提高步频可以有效减少这种冲击力，降低受伤风险。

三

、如何达到理想的步频

要达到每分钟180步的理想步频，其实并不难。跑者只需要改变自己的跑步方式，假装自己是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。作者丹尼尔斯写道：“试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力”。相反，跑者应该让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心。这样，跑者的身体就会仿佛飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。这种跑步方式不仅可以提高步频，还可以让跑者的跑步更加轻松、流畅。

四、脚的着地方式要因人而异，因项目而异

除了步频之外，脚的着地方式也是跑步技巧中不可或缺的一部分。脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。短距离赛事的跑者通常倾向于用前脚掌着地，他们几乎就像是在用脚尖跑步。而更长距离项目的跑者，包括马拉松选手在内，则更喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下用全脚掌着地。每种着地方式都有其优缺点，选择哪种方式主要取决于跑者的个人喜好和跑步项目。

五、着地时双脚要轻，着地时要舒适

作者丹尼尔斯提醒跑者：在着地时，脚趾尽量不要外翻。如果发现脚趾外翻，就需要及时调整。因为外翻的脚趾会带来小腿内侧的胫骨疼痛。最后，作者在这一节的结尾处写道：“有时候我会告诉跑者，他们应该想象着自己正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，而目标是一个鸡蛋也不弄碎，双脚要轻，着地时要舒适”。他告诫跑者：试着尽可能轻松地滚过地面，跑步应该是充满享受的事，不应该让自己受到伤害。

总之，步频是跑步技巧中的重要组成部分，它对于提高跑步效率和减少受伤风险都有着至关重要的作用。通过调整步频和脚的着地方式，跑者可以让自己的跑步更加轻松、流畅，享受跑步带来的乐趣。跑者们应该意识到：跑步是为了健康和快乐，不要让它成为一种负担。要努力做到以每分钟180步的步频轻松着地，从而让跑步成为一种享受的过程。