提起‏减脂，饮食是绕不过的话题，所谓"三分练七分吃”，科学饮食搭配科学训练才能达到最好的健身效果，那么有减脂需求的人应该如何计算自己每天的摄入量呢？今天我把这套保姆级基础教程分享给大家，具体操作上大家直接套公式计算即可！

需要明确的是，减脂饮食的总体原则是摄入热量小于消耗热量。

第一步：计算消耗热量

我们人体每天的消耗热量大致由基础代谢量+行为代谢量组成。

基础代谢指维持人体正常活动需要的最低能量。 人体所有生理组织和器官运转过程中需要消耗能量。当人体处于清醒、安静状态下，同时外界环境、食物、个人情绪等因素保持正常，此时测得人体所需要消耗的能量代表的是基础代谢。

基础代谢率的计算公式，男性和⁨女性是不一样的，

女性的计算公式是：661+9.6*体重+1.72*身高-4.7*年龄。

男性的计算公式是：67+13.73*体重+5*身高-6.9*年龄。

公式看起来很复杂是不是？这里提供一个简单便捷的估算基础代谢的公式：

基础代谢BMR≈体重（kg）×24，即每公斤体重每小时大概消耗1kcal能量。

由于我们不可能完全处于静止状态，必然要产生一些日常行为，所以我们将包含​日常轻微行为在内的热量消耗定义为静态消耗REE

REE=BMR×110%

接下来我们要计算的是训练中消耗的热量，根据不同的训练强度可以划分不同的运动系数等级K。

你的运动状态如何，就代表相应的运动系数K：

1.2=静坐的‍（几乎不锻炼或运动）

1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1~3天）

1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3~5天）

1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6~7天）

1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）

由此可以得出每日消耗量=BMR×110% ×K

例如：墨鱼仔的体重是70kg，每周去健身房做3-5次中高强度力量和有氧训练，那么他的消耗热量是：70×24×110%×1.55=2860kcal

第二步、创造热量缺口

计算好消耗量之后，我们就可以安排每天热量缺口，计算出每天的⁡摄入量。通常来说，如果想要快速稳妥的达到减脂效果，那我们应当安排至少20%的热量缺口，即只摄入每日消耗量的80%。以“墨鱼仔”为例，他每天的摄入量应该是2860×80%=2288kcal

第三步、分配营养素

确定好每天的摄入量之后，我们便可以分配三大营养素占全天饮食的比重。

为了保证训练质量，在减脂的同时最大化保留肌肉，我们应保证每公斤体重每天2g蛋白质的摄入。为了满足身体需求，减脂饮食中脂肪的摄入占比最低应达到10%，剩余的热量则依靠摄入碳水化合物来提供。

由此可‍得出"墨鱼仔“每天摄入各营养素为：

蛋白质：140g，每克蛋白质提供4Kcal热量，即蛋白质提供热量为560kcal;

脂肪：230kcal，每克脂肪提供9kcal的热量，即脂肪摄入为26g;

碳水化合物：1500kcal,每克碳水化合物提供4kcal的热量，即碳水摄入为375g

至此，减脂的饮食计算就完成了，其实并没有那么难！

一些小‬建议

1、为了更好的达到保肌减脂的效果，推荐使用”碳水后置'的饮食策略，即把一天中大部分的碳水化合物安排在训练后的半小时到一小时内吃完

2、饮食方案不是一成不变的，随着体重的下降，摄入的热量也要调整的，建议每周或每两周重新计算一次热量

3、各食物的营养素和热量含量有多少，可以在“薄荷营养师”APP或其他软件查询

4、如何选择食物方面，建议采用原生食物为主，例如：红薯、玉米、牛肉、鸡蛋、蔬菜等。尽量避免选择精加工的食物，例如糕点、汉堡、炒粉等精加工的食物。

以上，就是如何计算减脂饮食的方法。