随着完美观念的改变和健康意识的增加，有越来越多的朋友开始了健身之旅，而臀部训练，则越来越欢迎，特别是很多女性朋友会更加关注对臀部的训练，因为这样可以让她们的身材变得更好好看，不过，我们要知道的是，臀部训练给我们带来的好处却不仅仅是让身材变好那么简单，因为它对健康的意义更重要。

那么，为什么说健身要练臀，练臀会给我们带来什么样的好处呢？为了提高训练效率又应该注意些什么呢？又选择什么样的动作好呢？接下来就聊一聊关于臀部训练这件事。

第一：臀部训练的好处

想要了解臀部训练的作用，首先要了解一下臀部肌肉的结构和功能，这样就有助于对臀部训练的好处有一个更为深入的了解，并且可以让我们在训练过程中，做到心里有数，而不是盲目为之。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀大肌是人体最大的肌肉之一，它不仅负责髋关节的伸展（如从坐姿站起），还参与外旋和外展动作。臀中肌和臀小肌则主要负责髋关节的稳定性和灵活性。强大的臀部肌肉不仅是行走、跑步、跳跃等日常活动的基础，还能有效减轻膝盖、腰部等部位的负担，预防运动损伤。据此，就可以来说一说臀部训练的优势在哪里。

一、臀部训练的对身材的影响

说起来，臀部训练对身材的影响是大多数人练臀的目的之一，因为它所改变的不仅仅是臀部的形态，而是整个外形的美观与否。比如：

1.塑造迷人的曲线美

通过针对性的臀部训练，可以在增加臀部肌肉量的同时，来抬高臀线，修饰臀腿比例与腰臀比例，如此一来就可以让腰臀有一个很自然的过度，从而让身材呈现出一种曲线美。

2.改善整个身材比例

通过臀部训练，可以塑造臀部形态、抬高臀线的同时，让双腿看起来更加修长均匀，从而让整个人看起来更高，让身材比例更协调。

二、臀部训练对健康的影响

如前面所提到的，臀部训练所影响的不仅仅是身材，更重要的在于它对健康的意义，具体如下：

1.稳定骨盆，改善不良体态

臀部训练，特别是对臀中肌和臀小肌的训练可以起到稳定骨盆，改善髋关节灵活性与稳定性的作用，这样就可以改善或避免骨盆前倾或后倾的体态问题，进而还可以缓解因不良体态所引起的腰背部疼痛的问题。

2.改善臀部无力，保持腰部和腿部

对于长期久坐和缺乏运动的人来讲，臀部肌肉会因为长时间保持同一姿势而变得懒惰起来，也就是会出现臀肌无力的问题，如此一来就会导致腿部和腰背部的肌肉来替代臀部肌肉完成一系列相关的动作，这样就会对腿部和腰背部造成过多的压力，从而增加受伤的风险。

通过臀部训练，可以激活沉睡的臀部，让臀部肌肉承担起它原有的责任，从而减轻对腿部和腰背部的压力，进而起到保护腰背部和腿部的作用。

3.提高运动表现，并预防损伤

强健的臀部肌肉还可以更好地控制下肢的动作，可以通过增加髋关节灵活性等方式来提高我们的基础能力，从而提高自己的整体运动表现并预防运动损伤，比如在深蹲过程中，往往会因为髋关节灵活性受限的问题而影响到深蹲的幅度，而通过相关的臀部训练则可以在一定程度上改善这样的问题。

4.增加肌肉，提升代谢

臀部肌群同样属于一个大肌群，通过一定的臀部训练可以增加我们身体的肌肉量，从而提高代谢，这样就可以提高热量消耗的效率，进而帮助我们更好地减轻或控制体重。

第二：如何高效练臀

通过规律的臀部训练，可以让我们在收获好的身材的同时收获健康的身体，但是在实际的训练过程中，还要在提高效率的同时降低受伤的风险，所以在臀部训练过程中，还要注意一些相关的事情。比如：

1.选择适合自己的训练动作

当我们尝试臀部训练之时，要根据自己的实际能力来选择适合自己的训练动作，简单地说就是从自己能够完成的动作做起，而不是随意为之，这样不仅可以保证安全，也是提高能力的前提。

2.注意动作的标准性

动作的标准性是提高效率并预防损伤的前提，所以当我们尝试某个动作之时，先了解动作要领，然后去尝试找到让自己感觉舒服的一个状态，再慢慢提升。

3.逐渐增加重量

对于臀部训练来讲，想要提高效率，负重就是一个必要手段，所以我们的训练不要总是局限在自重动作或者是轻重量上面，而是要根据自己的能力不断突破并提升，这样才能对肌肉形成更好刺激，从而提高整体的训练效率。

4.注重全面性

如上所述，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌 和臀小肌，从整体外形上来看，臀大肌的贡献最大，而臀中肌和臀小肌的功能性更重要，所以在训练过程中，在动作的选择上，就要从不同的角度、通过不同的动作，来让臀部肌肉均衡发展。

5.重视热身和拉伸

在训练之前的热身可以激活臀部肌肉，来提高正式训练的效率，并减少受伤的风险，而训练后的拉伸则要帮助肌肉恢复，减轻酸痛感。所以在训练开始前的热身和结束后的拉伸同样不能忽视。

6.均衡的饮食与良好的休息

合理的饮食搭配为肌肉生长提供必要的营养支持，充足的睡眠则有助于肌肉的恢复与生长，所以在日常饮食过程中要做到营养全面均衡，重视蛋白质的摄入，并且还要控制总体热量，从而避免发福变胖，同时，还要重视休息与睡眠，从而为肌肉的生长创造良好的条件。

第三：臀部训练动作分享

通过上述内容，我们可以了解到臀部训练的好处以及相关注意事项，那么，对于想要尝试臀部训练的朋友来讲，选择什么样的动作好呢？接下来就分享一组相对简单的臀部训练动作，不仅可以对整个臀部肌肉形成较全面的刺激，还可以比较方便地完成。

动作一：弹力带深蹲（目标：臀腿部）

• 将弹力带固定在膝盖上方，双脚比肩部略宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿直腿硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、臀中肌）

• 单脚站立，同侧手握哑铃垂于腿前，另一侧腿微屈，脚离地
• 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋向前侧身，使哑铃于沿着腿部向下移动，同时非支撑腿向后抬起
• 俯身至可以感受到大腿后侧以及臀大肌有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：弹力带臀桥（目标：臀大肌、核心、臀中肌）

• 将弹力带固定在膝盖上方（使用弹力带为了让臀中肌更好地参与到动作当中），仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：弹力带跨步深蹲（目标：臀大肌，臀中肌，腿部）

• 将弹力带固定在膝盖上侧，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只脚撑地，臀中肌发力带动另一侧腿向侧方打开至双脚宽距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，再起身站起至身体直立
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，一侧完成动作并站稳后再完成另一侧动作

在熟悉动作要领之后开始尝试，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

总结：

健身练臀，不仅仅是为了追求外在的美丽，更是对内在健康的一种回报。通过规律的训练，我们不仅能够塑造出令人羡慕的臀部线条，更能收获强健的体魄、良好的体态以及积极向上的生活态度。当然，从整个身材的角度来看，也要让全身各个部位协调发展，而不是一味地锻炼某个位置，这样才能让整个身材比例更好、更协调。

作者：十月知行