健身语录

健身之路，或许孤独而漫长，放弃的念头或许能如影随形，但真正的健身者，只需一份对自我挑战的热爱，便能驱散阴霾，照亮前行的道路。他们坚信，坚持的力量，终将让他们抵达梦想的彼岸。

运动课堂小知识

保持专注：在训练过程中，要保持注意力集中，感受目标肌肉的收缩和放松。这有助于更好地控制动作，提高锻炼效果。

腹部训练专题（六）

热身与激活

训练目标：激活腹斜肌，强化脊柱旋转能力

• 双手抓住横杆举过头顶，双脚打‏开宽于肩部，收紧腹部，背部挺直。
• 呼气，以脊柱为轴，旋转躯干至自己能达到的极限；吸气，还原动作，换对侧进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活后链肌群，动态伸展腹直肌

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，双‮手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直。
• 吸气，使腹部靠近地面，然后仰起⁦上半身，感受腹部拉伸；呼⁣气，原路还原动作，并推起身体。

2组，每组15~20个。

主体训练

平板支撑

目标肌肉：腹横肌

• 双手肘撑在瑜伽垫，手肘置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线。
• 保持该姿势1~2分钟，完成规定组数。

注意事项：注意不要塌腰撅臀，脊柱保持自然曲线。

4组，每组1~2分钟。

杠铃杆-站姿侧屈

目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

• 杠铃杆置于肩部，并用双手固定住，站姿挺胸收腹，，背部挺直。
• 呼气，身体侧屈，收紧腹斜肌；吸气，还原动作，重复进行或换对侧进行。

注意事项：整个过程，骨盆要保持稳定。

4组，每组20个。

拉力器-跪姿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

• 选择适当的抗阻负荷，双手握住绳把置于头部，跪在软垫上。
• 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部肌肉；吸气，控制脊柱缓慢还原؜，重复进行。

注意事项：整个过程要保持骨盆稳定。

4组，每组15~20RM（RM，即最大重复次数）

坐姿环抱屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌群

• 坐在瑜伽垫上，身体稍微后仰，双手向两侧张开，腿部并拢伸直。
• 呼气，屈腿离地，同时双手环抱膝部，收紧腹部；吸气，还原动作，重复进行。

注意事项：腰突、腰痛患者谨慎练习。

4组，每组15~20个。

整理拉伸

腹直肌拉伸

腹斜肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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