运动益处知多少？这些简便方式让你轻松上手

久坐伤身，怎么破？

元旦后来上班，社体君发现旁边的同事装上了站立式工作台，开始站着办公。

不禁好奇：“哥们儿，你这么站着，不累吗？”

他回答说，你可以看看《中国人群身体活动指南 2021》。

我研读了最新指南，发现了指南中关键有 4 大原则：

“

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

减少静态行为，每天保持身体活跃状态

身体活动达到推荐量

安全地进行身体活动

”

01

别再一直坐着了

这里的「静态行为」，指的就是我们常说的「久坐」或躺着。

专家们反复强调了一件过往被我们忽视的事：别再一直坐着了！

后续的专家解读中也解释到：「要减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，所以要每天保持身体处于活跃的状态。」

和以往反复强调大家要「动起来」的是，这次把「减少久坐」拎到了一个新高度。如果实在没法坚持运动，那么至少打断久坐也是有用的。

这和之前世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》基本保持一致：不再强调运动时长，而是用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

图源：文献

为什么专家们都开始反复强调不要再久坐，动一动就有用呢？

这得从大家真的越坐越久说起。

02⁡

你比想‫象的「坐」得久

每次说起久坐，都会有读⁨者提问：到底坐多久才算久？

在回答这个问题之前，我们要先来看看「久坐」到底指什么？

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义

对了！你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

算一算一天到底哪些时候都坐着，可能是这样的：

那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？

别想钻空子，对于久坐是有明确定义的：

活动强度低于 1.5 MET （梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）。

给大家大概参考下低于 1.5 MET 是啥概念：

睡眠 0.9 MET

躺着看电视 1 MET

坐着打游戏 1 MET

坐着看电视/看电影 1.3 MET

写作、打字、阅读 1.3 MET

坐公共汽车、汽车 1.3 MET

站着给人打电话 1.5 MET

你大部分在做的事情，都属于「久坐行为」，要想打破久坐，‬最低标准是站起来动一动。

03

久坐比你想象伤害更大

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。

但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。本次指南发布解读中，专家还提到：缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第 4 位主要危险因素，前 3 位是高血压、抽烟和高血糖，它引起全球死亡的 6%。

另外，扎心的是，无论你平时运动如何，久坐带来的伤害是仍然存在的。

04

久坐؜之后动一动

那久坐之后到底该怎么动呢？其实‎很简单！

首先，来一组简单的办公室伸展操吧。坐在椅子上，挺直腰背，双手向上伸直，然后向左、向右侧弯腰，感受身体侧面的拉伸，每个方向保持 5 - 10 秒，重复 5 次。接着，双腿伸直，脚尖勾起，用力将腿绷直，保持 3 - 5 秒后放松，换另一条腿，这样可以有效放松腿部肌肉。

如果条件允许，站起来走走是个绝佳选择。每隔一小时，起身离开座位，在办公室里踱步几分钟，去接杯水、和同事聊聊天，或者走到窗边看看远方，让眼睛也放松一下。

还有一个超棒的动作 —— 踮脚尖。双脚并拢，慢慢踮起脚尖，再放下，重复 20 - 30 次。这个动作能锻炼小腿肌肉，促进血液循环，而且随时随地都能做，是不是很方便呢？

下班后，不妨试试跳绳。跳绳可是一项全身性的运动，短短几分钟就能让心跳加速、身体发热。刚开始可以每次跳 100 - 150 下，分 3 - 4 组进行，随着身体适应逐渐增加数量。

宝子们，久坐之后动一动真的不难，关键是要养成习惯。让我们一起告别久坐的慵懒，用简单的运动拥抱健康活力的生活吧！