打造肌肉身材，需要坚持长期力量训练为主的锻炼，需要付出大量的时间、精力、汗水，可是，拥有了梦寐以求的肌肉线条和强健体魄之后，你会不会有这样的担忧：一旦我停止训练，这些来之不易的肌肉多久会消失呢？

一． 如何理解停止锻炼后的肌肉消失？

1. 长期停止锻炼，肌肉会出现萎缩。

其一，肌肉是怎么练出来的？

足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，随后，在相应的休息下，在蛋白质等营养的摄取下，受伤的肌肉纤维得以修复，变得更加粗壮、有力。也就是说，练出肌肉，或者增肌，是以足够强度的力量训练为前提的。

其二，没有了训练刺激，肌肉适应性势必逐渐减退。

停止锻炼后，没有了锻炼带来的刺‬激，身体代谢率降低，肌肉纤维的大小和数量随之减少，没有了锻炼的刺激，肌肉的蛋白质合成也会减少，于是，肌肉开始萎缩。肌肉体⁣积减小的同时，力量和耐力跟着下滑。

其三，停止锻炼之后，肌肉萎缩是一个什么样的过程？

关系到年龄、性别、之前的锻炼强度、饮食、休息等，停止锻炼后，肌肉萎缩的过程是因人而异的，大致过程是这样的：

大约头两周内，会感受到肌肉力量和耐力的轻微下滑，但这更多是由于神经适应性的暂时减退，而非肌肉本身的显著流失。

真正的肌肉质量减少，通常会在停训后的第三周到第三个月开始变得明显，你可能会发现自己的肌肉围度和力量都有了较为显著的下降。

而长期停止锻炼之后，原本立体的身体曲线将被扁平化取代，肌肤失去支撑力，显得松弛下垂，整体的美观与年轻态因此受到影响。

2. 到了一定年龄，停止锻炼后，肌肉萎缩的同时，也会消失。

其一，肌‫肉30岁开始衰老，之后会随着年龄的增加而减少。

30岁时是肌肉量最多的时候，30岁的男性，肌肉占体重40%左右，30岁的女性，肌肉占体重30%左右。40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增加的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

其二，中年之后，肌肉流失影响多多。

逆水行舟，不进则退。中年健身者停止锻炼后，肌肉势必会减少。肌肉的减少，不仅会导致身体力量和耐力下降，影响日常活动能力，使骨骼、关节失去有效保护等，随着代谢功能的下降，还会使饮食热量容易过剩，形成脂肪，湮没肌肉身材的同时，带来诸多的健康隐患。

二． 如何应对停止锻炼后的肌肉萎缩？

1. 保持一定量的锻炼，健康饮食、合理休息等。

其一，健身成功，能够打造肌肉身材的人，都是非常热爱健身、享受锻炼的人，没有人愿意轻易停止锻炼，使肌肉身材消失。

其二，如果因某种原因无法继续高强度的锻炼，应当选择一些温和的活动来维持肌肉的活性，毕竟，锻炼是无处不在的，只要你愿意锻炼。

其三，保证充足的营养摄入，如多吃含蛋白质、维生素、矿物质多的食物，这些有助于减缓肌肉退化的速度。

2. 及时重启锻炼，可以较快重塑肌肉身材。

其一，虽然停止了锻炼，身体还保留着锻炼记忆。

相较于从未锻炼过的人，你的肌肉纤维、神经系统以及心肺功能都已经在先前的锻炼中得到了初步的适应和优化。

重启锻炼时，这些系统能够更快地响应训练刺激，促进肌肉的恢复与增长，换言之，你的身体“知道”如何更有效地构建肌肉，从而缩短了从零开始适应的过程。

其二，重启锻炼，往往伴随着更加明确的目标‮和更高的动力。

过去的锻炼经历不仅塑造了你的身体，更重要的是，它培养了你的毅力、自律和对健康的追求。这些心理特质让你在回归锻炼之路时，能够更加坚定地执行训练计划，克服初期的困难和挑战。高度的动机和持续的努力，无疑是肌肉增长不可或缺的关键因素。

其三，停止锻炼的时间越短，肌肉身材需要恢复的时间也就越短。

一般来
说，停止锻炼三个月后，重启锻炼，你可能需要三个月左右的锻炼时间，来恢复到之前的身材水平，停止锻炼半年之后，重启锻炼，你可能需要半年左右的锻炼时间，来恢复到之前的身⁨材水平。

三． 健身增肌，不只是为了好身材？

1. 锻炼增肌是维持好身材的最有效办法。

其一，越来越多的人们正在积极投入到健身锻炼的队伍之中，其中，约一半以上的健身者，是奔着好身材去的。男性打造胸肌、背部肌肉群等，拥有肌肉明晰的倒三角身材，女性打造腹肌、翘臀等，拥有曲线美的身材。

其二，中年之后，随着肌肉的减少，骨质的流失，身材会随之发生变化。

中老年阶段，肌肉在不断减少，骨质在不断流失，到了一定年龄，比如说，到了五十岁以后，人们的身材就会出现较为明显的变化，身高“缩短”了，背部有些驼了。中老年人，如果拥有了锻炼增肌的好习惯，就能有效避免或者延缓这样的现象。

2. 好身材之外，锻炼增肌好处多多。

其一，肌肉量的增加，直接关系到基础代谢率的提升。

高基础代谢率能够帮助身体更有效地燃烧卡路里，即使在休息状态下也能持续消耗能量，这对于控制体重、预防肥胖及相关疾病（如心血管疾病、糖尿病）具有不可小觑的作用。此外，强壮的肌肉群为骨骼提供了更好的支撑与保护。

其二，锻炼增肌的同时，也是在增强骨质。

骨骼35岁开始衰老，之后的岁月，身体对钙、维生素D等关键骨骼营养素的吸收和利用效率会降低，同时，激素的变化也会影响到骨骼的衰老。以力量训练增肌的同时，骨质会得到增强，也就能有效预防骨质疏松现象‌的出现。

其三，拥有好身体，也是在拥有好的生活质量。

锻炼增肌带来的，是良好的体能状态和良好的精神状态，无论是在什么年龄阶段，无论是在做什么工作，有了健康的身体和良好的精神状态，才能以更好的状态去工作、生活，在完成生命责任的同时，更好地享受生活。