深度拉筋新体验：阴瑜伽动作全解析

最近推送了比较多的减脂塑型序列给大家，有些粉丝说想要一期全身拉伸的序列，今天分享一套全身拉伸的序列给大家，跟练视频的16个动作我都截图并将练习注意事项写出来了，收藏起来，自己在家也可以帮自己做拉伸。

动作1:（呼吸调整）

• 进入简易坐姿势准备
• 初学者臀部下方垫块瑜伽砖
• 双手落在膝盖上，肩膀自然放松
• 脊柱延展，调整呼吸3-5分钟

动作2:（拉伸两侧侧腰）

• 保持简易坐的姿势
• 左手落在身体旁侧，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
• 停留8-10个呼吸
• 换另外一侧继续练习

动作3:（放松下背部）

• 继续保持简易坐
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心
• 身体向前俯身
• 双手向前延展
• 感受整个背部的拉伸
• 停留8-10个呼吸

动作4:（灵活脊柱）

• 从上一个动作退出，进入猫牛式
• 呼气，收紧核心、肋骨
• 骨盆后倾，含胸弓背
• 吸气，骨盆向前转动，脊柱延展
• 重复练习10-12次

动作5:（拉伸大腿后侧）

• 保持猫牛式的姿势，右腿向后蹬直
• 配合呼吸，脚后跟蹬地10-12次
• 之后换左侧腿继续练习

动作6:（拉伸脊柱、伸展腋窝）

• 双膝落地，大腿垂直地面
• 呼气，收紧核心
• 双手向前延展，注意别塌腰
• 停留10-12个呼吸

动作7:（让血液回流头部、拉伸大腿后侧）

• 从上一个动作退出，进入下犬式
• 配合呼吸，双脚交替向下点地
• 重复练习8-10次

动作8:（拉伸髂腰肌）

• 从下犬式进入
• 右腿屈膝向前迈
• 双手落在右大腿前侧
• 呼气，收紧核心
• 感受左侧腹股沟拉伸
• 停留8-10个呼吸

动作9:（伸展脚背、放松背部）

• 之后左膝落地，臀部向后坐
• 右腿伸直，脚尖回勾
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 停留8-10个呼吸

动作10:（拉伸大腿前侧）

• 从上一个动作退出，右腿屈膝向前
• 右手向后抓住左脚背
• 停留8-10个呼吸
• 注意动作8-10换另外一侧继续

动作11:（强化核心、脊柱流动）

• 从上一个动作退出，进入下犬式
• 呼气，收紧核心，脊柱向前流动
• 吸气，还原回到下犬式
• 重复这个流动5-8次

动作12:（拉伸腹部前侧）

• 从下犬式退出，身体俯卧在瑜伽垫
• 双手屈肘小臂落地
• 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
• 停留10-12个呼吸

动作13:（放松下背部）

• 双膝落地，臀部向后坐在脚后跟
• 进入大拜式，停留3-5分钟

动作14-16:（放松颈部）

• 最后进入金刚跪坐，如上图演示
• 颈部分别向左右两侧侧屈
• 拉伸斜方肌，每侧停留8-10个呼吸
• 最后双手放在后脑勺
• 双手掌心与后脑勺拮抗发力
• 静态保持5-8个呼吸