6步哑铃塑腹法，练就山丘般腹肌线条

仅做仰卧起坐无法打造出完美腹肌，你需要锻炼到腹部的所有肌肉，包括上腹、下腹和侧腹，以及深层肌肉。

为此，我们设计了这套腹肌训练方案，旨在全方位打造性感腹肌，并增强核心稳定。

本计划推荐每周训练3次，两次训练之间至少间隔24小时，以给腹肌恢复生长的时间。

1、哑铃木材劈砍

此动作主要锻炼整个核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌，提升核心力量和稳定性。

双脚与肩同宽站立，膝盖弯曲，使大腿几乎平行于地面。

保持背部平直，扭转上半身向一侧，双手持哑铃放在大腿外侧。

起身时，将上身扭向另一侧，用直臂将哑铃从身体一侧抬起并横跨身体⁢。

使用核心肌群控制运动，同时用后脚作为支点进行扭转。

做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。

2、哑铃侧平板‫抓举

这是一项高级动作，结合了核心稳定性和肩部力量，要求较强的平衡和协调能力。

进入侧平板支撑位置。

让哑铃悬挂在腹部上方。

从肩部发力，利用惯性将哑铃垂直提起，直到手臂完全伸直并指向上方。

做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。

提示：在整个动作过程中，保持臀部抬高，身体成一条直线，避免臀部下沉或过度旋转。使用一个适合的重量，确保不影响动作标准。

3、哑铃滚动

此动作主要锻炼整个核心，包括腹直肌、腹斜肌和下背部肌肉。确保在运动中保持核心的持续紧张，以保护下背部并避免过度弯曲。

跪在地上，脊柱和颈部保持中立，双手放在肩膀正下方。

保持脊柱中立，收紧腹肌，用腹部力量将哑铃推出，尽量向前滚动，但不要弯曲背部。

将哑铃滚回起始位置。

做3组，每组
10次，组间休息60秒。

提示：避免背部过度伸展或臀部下沉。

4、哑铃侧弯

此动作加强两侧及躯干的肌肉，有助于保持健康的直立姿势，减少背痛的风险，并帮助你更有效地运动。

如果你想充分利用这个动作，可以使用较重的哑铃来锻炼腹斜肌。

一手持哑铃，放在身体一侧。

另一只手放在头部⁩旁边以帮助稳定。

将持哑铃的一侧尽可能向下弯曲，但不要向前或向后倾斜。

做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。

提示：想象把肚脐拉向脊柱，激活核心肌群。保持动作缓慢且有控制，以避免使用惯性。只弯曲到你能保持正确姿势的程度，避免过度拉伸，尤其是下背部。

5、哑铃反向卷腹

⁠此动作主要锻炼下腹部。

躺在地板上，双手持哑铃，放在头部上方。

收紧腹肌，将双腿拉向身体，同时将哑铃向膝盖举起。

做3组，每组10次，组间休息60秒。

增加难度或降低难度：

体重反向卷腹：如果你刚开始练习，可以从体重反向卷腹开始。这有助于⁣在加入哑铃之前建立基础力量。

增加重量：随着力量的增加，逐渐增加哑铃的重量，以增加阻力。

加入暂停：在反向卷腹的顶部位置停留几秒钟，然后再放下，以增加在紧张状态下的时间。

6、哑铃侧平板侧举

此动作将侧平板支撑与侧举结合起来，增加了核心的挑战，并有助于加强三角肌。

保持头部到脚跟的直线，肘部位于肩膀正下方。

保持平板支撑的位置，同时缓慢抬起并放下哑铃。

做3组，每组两侧各10次，组间休息60秒。

提示：使用较轻的重量，以保持完美的动作标准。

增加难度或降低
难度：

体重侧平板：可以先做标准的侧平板支撑，以建立力量和稳定性，再加入哑铃侧举。

加重训练：随着适应性增强和力量提升，可以逐渐增加哑铃的重量。

脚的位置：如果双脚叠放太具挑战性，可以将双脚错开，以获得更好的平衡和稳定性。

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