专家建议：老年人运动需谨慎，五种运动不宜过度

《医生直言：过了60岁，身体再好也要控制5种运动，后果怕承担不起》

在岁月的长河中，60岁往往被视为人生的一个重要分水岭。许多人在这个年纪依然精神矍铄，怀揣着对生活的热爱，想要通过运动来保持健康、延续活力。然而，就像张大爷一样，即使身体看上去硬朗无比，也不得不面对一些隐藏在运动背后的风险。

张大爷一直以来都是邻里眼中的健康榜样，年轻时就热爱锻炼，到了60岁，那身板依旧挺得笔直，走起路来虎虎生风。平日里，他最喜欢的就是早起去公园，和老朋友们一起活动活动筋骨，开启活力满满的一天。可最近，张大爷却遇到了一件烦心事，身体上出现的一些小状况，让他不得不重新审视自己一直以来热衷的那些运动项目了。

这事儿还得从一次晨练说起。那天，张大爷像往常一样来到公园，先是围着湖边快走了几圈，接着就兴致勃勃地准备去单杠上做几个引体向上。要知道，这引体向上可是张大爷的拿手好戏，年轻时候就能做不少，现在虽说年纪大了，可他觉得自己力气还在，每次做上几个，都特有成就感。可就在他双手握住单杠，用力往上拉的时候，突然感觉肩膀一阵剧痛，整个人差点没抓稳掉下来。好在旁边的老友眼疾手快，赶紧扶住了他。

张大爷被这突如其来的疼痛吓了一跳，心里还纳闷呢，自己身体向来不错啊，怎么这一下就出问题了呢？带着疑惑，他来到了医院，找到了熟悉的李医生。李医生仔细地给张大爷做了检查，一边查看检查结果，一边语重心长地对张大爷说：“张大爷呀，您这身体确实还算硬朗，可您得知道，过了60岁，就算身体再好，有些运动也得控制着来，不然这后果，咱可承担不起啊。”

第一种运动：引体向上、俯卧撑这类高强度力量训练

对于60岁以上的老年人来说，像引体向上、俯卧撑这类看似能展现力量的运动，其实暗藏危机。李医生耐心地给张大爷解释道，随着年龄的增长，人体的肌肉和骨骼都会发生一系列变化。肌肉的力量和弹性会逐渐下降，骨骼的密度也在减少，变得更加脆弱，尤其是肩部、肘部、腕部以及背部这些部位，本身承受的压力就比较大。

就拿引体向上来说，在做这个动作的时候，整个身体的重量几乎都要靠手臂和肩部的力量来拉起，对肩部的肌腱、韧带以及周围的肌肉组织要求极高。60岁的人，这些部位已经不像年轻时那样耐得住折腾了，很容易出现拉伤、扭伤的情况，严重的甚至可能导致肌腱撕裂。而俯卧撑也是一样的道理，双手撑地时，手腕要承受很大的压力，如果姿势不正确或者用力过猛，手腕骨折都是有可能发生的。

李医生还举了个例子，之前医院就接诊过一位同样60多岁的老先生，平时身体也挺好，就是不服老，每天都坚持做俯卧撑。结果有一天，做着做着就感觉手腕一阵剧痛，到医院一检查，发现是手腕处的骨头出现了裂缝，打了石膏养了好长一段时间才慢慢恢复。所以啊，这类高强度的力量训练，过了60岁，能不做就尽量不做，如果实在想锻炼力量，可以选择一些强度较低的方式，比如借助轻哑铃做简单的手臂屈伸动作，或者用弹力带进行一些阻力训练，既能达到一定的锻炼效果，又能降低受伤的风险。

第二种运动：快速长跑

张大爷听了李医生的话，若有所思地点点头，接着又想起自己有时候也会跟着年轻人一起在公园的小道上跑跑步，虽然速度比不上年轻人，可偶尔也会加快步伐，跑个几公里，跑完还挺畅快的。李医生一听，赶忙摆手说道：“张大爷，这快速长跑啊，您以后可得悠着点了。”

60岁之后，人的心肺功能相较于年轻时已经有所衰退，心脏的泵血能力、肺部的通气和换气功能都在减弱。快速长跑时，身体对氧气的需求量急剧增加，心脏需要加快跳动来输送更多的血液，肺部也要加快呼吸频率来摄取氧气，这对心肺来说是个不小的负担。而且，长时间的快速奔跑，对膝关节和髋关节的冲击力也很大。老年人的关节软骨本来就有不同程度的磨损，这样高强度的冲击很容易加重磨损程度，引发关节疼痛、肿胀，甚至导致关节炎等疾病。

李医生提到，曾经有位65岁的退休教师，特别热爱跑步，每天都要进行快速长跑锻炼。刚开始还觉得挺舒服，可没过多久，就感觉膝盖疼得厉害，走路都费劲。来医院一检查，发现膝关节的软骨磨损得很严重，还出现了积液，最后只能通过药物治疗，并且减少活动量来缓解症状。所以，60岁以后如果想跑步，最好选择慢跑或者快走的方式，控制好速度和距离，每次运动时间以30分钟左右为宜，这样既能锻炼身体，又不会给心肺和关节带来太大的压力。

第三种运动：长时间弯腰低头的运动，比如弯腰摸脚趾、过度低头做瑜伽动作等

张大爷听着李医生的话，心里越发觉得自己之前在运动上确实有些盲目了。这时，他又想到自己偶尔也会跟着公园里的健身操队伍做一些动作，有时候会有弯腰摸脚趾这类的动作，觉得能拉伸一下身体挺好的，就问李医生这样行不行。李医生无奈地笑了笑说：“张大爷，这长时间弯腰低头的运动啊，您可得小心了。”

随着年龄的增长，老年人的脊椎会出现不同程度的退变，比如骨质增生、椎间盘突出等问题。长时间弯腰低头，会让脊椎承受很大的压力，加重这些退变情况，很容易压迫到周围的神经，导致腰酸背痛、下肢麻木等症状。而且，头部过度下垂时，脑部的血液供应也会受到影响，可能会出现头晕、眼前发黑等情况，万一不小心摔倒，那后果可就严重了。

就像之前有位大妈，特别热衷于做瑜伽，每次做的时候都特别认真，一些弯腰低头的高难度动作也非要尝试。结果有一回，做完一个弯腰把头尽量往下压的动作后，就感觉腰部一阵剧痛，紧接着下肢就开始发麻，吓得赶紧来医院了。一检查，发现是腰椎间盘突出加重了，压迫到了神经，后来经过好一番治疗才慢慢好转。所以，60岁以后做一些拉伸类的运动，要避免长时间弯腰低头，可以选择站立位的简单拉伸动作，比如伸展手臂、转动腰部等，既能起到放松身体的作用，又相对安全。

第四种运动：高强度的球类运动，比如篮球、足球等

张大爷平时看着公园里年轻人打篮球、踢足球，那热闹劲儿，心里也挺痒痒的，偶尔也会上去凑凑热闹，跟着跑一跑、抢一抢球。李医生听到这儿，连忙严肃地说：“张大爷，这球类运动，尤其是像篮球、足球这种高强度的，您以后可千万别再去参与了呀。”

篮球和足球这类运动，对抗性强，节奏快，需要不断地奔跑、跳跃、转身，身体随时都处在一种急停急起、变向变速的状态。对于60岁以上的老年人来说，身体的协调性、反应能力以及平衡能力都已经大不如前，在这样激烈的运动中，很容易失去平衡摔倒。而且，在争抢球的过程中，还可能和别人发生碰撞，一旦摔倒或者被碰撞，骨折、扭伤那都是常有的事儿。

李医生回忆起曾经有位热爱篮球的大爷，62岁了还经常和年轻人一起打篮球。有一次在抢篮板球的时候，和旁边的小伙子撞了一下，整个人就摔倒在地，当时就感觉腿部剧痛，送到医院一检查，发现是小腿骨折了。这一骨折，不仅要忍受疼痛，还得长时间卧床休息，生活受到了很大影响。所以啊，60岁以后如果想玩球，可以选择一些强度较低的，比如打打乒乓球、羽毛球，不过也要注意控制运动强度和时间，避免过于激烈的对抗和快速的移动。

第五种运动：高难度的健身操动作，比如大幅度的扭腰、快速的踢腿等

张大爷想起公园里的健身操队伍里，有些动作确实挺复杂、挺有难度的，自己有时候也跟着比划比划，现在想来，心里还真有点后怕。李医生看出了张大爷的心思，接着说：“张大爷，那些高难度的健身操动作啊，您以后可别跟着做了，真的太危险了。”

老年人的身体柔韧性和关节活动范围都不如年轻人了，那些大幅度的扭腰、快速的踢腿动作，很容易超出关节的正常活动范围，导致关节脱位、韧带拉伤等问题。而且，一些快速的动作对身体的平衡和稳定性要求也很高，一旦把握不好，就容易摔倒受伤。

之前就有位阿姨，跟着电视里学了一套健身操，里面有不少高难度动作，她觉得挺新鲜，就跟着做了起来。结果在做一个大幅度扭腰的动作时，只听到“咯噔”一声，腰就疼得动不了了，到医院一检查，是腰部的韧带拉伤了，在床上躺了好一阵子才慢慢恢复。所以，60岁以后做健身操，要选择简单、舒缓、适合老年人身体特点的动作，重点放在活动关节、放松肌肉上，这样才能真正达到健身又安全的效果。

张大爷听完李医生的这一番话，心里豁然开朗，同时也感到一阵后怕。原来自己一直觉得身体好，在运动上没太注意，差点酿成大祸。从那以后，张大爷再也不盲目地去做那些不适合自己这个年龄段的运动了，而是根据李医生的建议，选择了一些更安全、更适合自己的锻炼方式，每天过得依旧健康又快乐。

其实啊，在生活中，像张大爷这样的老年人不在少数，他们热爱运动、积极生活的态度固然值得称赞，可是过了60岁，身体机能毕竟发生了变化，在运动方面就得多加注意了。这5种运动，虽然在年轻人看来可能很平常、很容易完成，但对于老年人来说，却可能隐藏着不小的风险。所以，老年朋友们一定要记住医生的话，控制好运动项目和强度，这样才能在享受运动带来的健康和快乐的同时，避免不必要的伤害，让自己的晚年生活更加美好、安稳。

希望每一位60岁以上的老人都能科学合理地进行锻炼，根据自己的身体状况调整运动计划，让运动真正成为健康生活的助力，而不是带来伤害的隐患。毕竟，健康的晚年生活，是我们每个人都期盼和追求的呀。

岁月还在继续流淌，张大爷的故事也在提醒着身边的每一个人，运动虽好，但要量力而行，特别是当岁月的痕迹爬上身体的时候，更要懂得珍惜健康，谨慎选择适合自己的运动方式，这样才能让生命之花在暮年依然绽放出绚丽的光彩。