过了50岁，你有没有感觉到体能的明显下降？你会不会担心身体会出现状况，或者希望衰老来得慢一些？健身锻炼可以有效增强体能和延缓衰老，其中的道理是什么？50岁以后，该怎样合理安排锻炼呢？

一． 过了50岁，大多人都会明显感觉到：身体不如以前了。

尽管当下的物质生活、医疗条件提高了很多，但是，随着年龄的增加，不同的器官随之衰老，身体走下坡路的趋势不可逆转，还有，难以逃避的生活责任、或者压力，也会让人觉得身心疲劳和衰老加速。

1. 不同的器官，在衰老或者加速衰老之中。

其一，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，肺40岁开始衰老，肾50岁开始衰老，等等。

其二，不同器官的衰老，或者加速衰老，带来的是力量下降了，跑不动了，皱纹增多了，白发出现或者发际后移了，加上更年期的原因，还可能感觉到各种的不适。

2. 50岁以后，很多人仍在负重前行。

其一，父母年迈，需要照顾，子女没有独立，需要花费更多，过了50岁，很多人还在为生活，甚至是生存，奔波的路上，然而，工作的机会减少了，竞争的压力加大了。

其二，五十岁之后，是人生的多事之秋，父母一方，或者双方的离世，使人不胜悲哀，一些意外的变故，比如说失业、投资失败等，则会使生活雪上加霜。

3. 健康变得更加重要！

其一，有了健康的身体，或者良好的体能状态，才能更好地工作，才能更好地尽到应尽的的各种责任。

其二，患了疾病，影响的不仅是身体健康，不仅是压力倍增，还会使生活质量下降，影响到以后的岁月。

二． 健身锻炼是如何增强体能和延缓衰老的？

全民健身的年代，更多的人在积极投入到健身锻炼的队伍之中，其中，包括大量50岁后的中老人；对于身体健康的重视，也使得大家不自觉的把锻炼身体当作了习惯，那么，健身锻炼是如何增强体能和延缓衰老的呢？

1. 不同的锻炼，可以使不同器官的功能得到增强。

其一，健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练。有氧运动，诸如快走、慢跑、健身操、自行车、动感单车、游泳、跳绳、瑜伽、太极等；力量训练，诸如引体向上、俯卧撑、杠铃深蹲、哑铃卧推，以及各种固定器械的训练等。

其二，节奏性的、持续时间长的有氧运动，在促进血液循环的同时，可以使心肺得到锻炼，使其功能得到增强，各种力量训练在增加肌肉、增强骨质的同时，可以使力量增加，可以提升代谢能力，以及获得塑形效果。

2. 不同器官功能增强了，身体衰老就会随之得到延缓。

其一，锻炼的过程，清除皮肤垃圾的同时，可以及时供给氧气和养分，使皮肤保持弹性和光泽，从而使皮肤衰老得到延缓。

其二，心脏，肌肉，骨骼等，不同器官功能的增强，也是这些器官衰老的延缓，进而使整个身体的衰老得到延缓。

3. 健身锻炼让人活得有激情和活力。

其一，有氧运动不仅可以增强心肺功能，还可以减脂瘦身，让体重超重者、肥胖者，远离体重超重和肥胖带来的各种危害。

其二，肌肉、骨质的流失，会影响到大家的身材和形象，力量训练对抗肌肉、骨质流失的同时，可以让众多这个年龄的人们保持好身材。

其三，好的生活质量，是以健康身体为基础的，健身锻炼正是起到了这样的作用。健身锻炼的过程，还会分泌多巴胺、内啡肽等快乐因子，让人拥有更多的愉悦感。

三． 过了50岁，该如何健身锻炼来增强体能和延缓衰老？

1. 选择适合自己的锻炼方式和锻炼强度。

其一，健身锻炼，需要根据自己的身体状况选择相应的锻炼方式，体重超重、肥胖者，首先要做的，是把体脂率减下来，减脂需要多做有氧运动；希望通过锻炼增强心肺功能，也应多做有氧运动。

其二，到了50岁，肌肉、骨骼的衰老，会使身体力量、代谢能力下降，还可能出现骨质疏松的现象，尤其是更年期的女性；这个时候，没有减肥忧患的人们，也很有必要加强力量训练的锻炼，以增加肌肉，增强骨质。

其三，大多的初始锻炼者，需要把握循序渐进的锻炼原则，做有氧运动，宜从快走、椭圆机等对膝关节冲击小的有氧运动做起，做力量训练，宜从固定器械、自重训练等小重量的力量训练做起。

其四，减脂瘦身，不是一味的做某一项有氧运动，增肌，也不是一味地做自己喜欢的力量训练动作。减脂瘦身过程中，多样化有氧运动，辅以力量训练，可以获得更好的减脂效果；力量训练多样化，辅以有氧运动，则有助于及时度过增肌瓶颈期，更快获得想要的训练效果。

2. 体能增强之后，既要保证足够的锻炼量，还要避免过量锻炼。

其一，足够的锻炼量是达到锻炼效果的基础。减脂瘦身，每周需要三次以上有氧运动，每次运动半小时以上，运动时的心率，适合保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

其二，力量训练有效增肌，除了保证足够的锻炼次数和锻炼时间之外，还应多做大重量的力量训练、多做大腿、胸肌、背部肌肉群等大肌肉群的力量训练，结合复合动作和孤立动作进行锻炼等。

其三，过犹不及，锻炼不是越多越好，不管是锻炼次数、锻炼时间，还是锻炼重量；锻炼如果过量的话，锻炼效果不仅要大打折扣，还可能给身体带来伤害。过了50岁，更应有计划地进行锻炼，比如说，根据自己的体能制定合理的健身计划，结合实时状态进行锻炼等。

3. 50岁以后，获得锻炼效果，还需注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，可以提高身体体温，增加肌肉弹性，让身体及训练部位适应后面强度大的锻炼。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环，放松肌肉，减少锻炼后的肌肉酸痛，并提升身体的柔韧性等。

其二，不要忽视饮食的合理性。

减脂瘦身，要迈开腿，也要管住嘴；管住嘴，不是节食，是要远离高油脂、高糖等高热量的食物。以力量训练增肌锻炼的同时，则应多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、奶类、豆类等富含蛋白质的食物。锻炼过程中，还需及时补充水分。

其三，健身锻炼是积极的生活方式。

健身有益身体健康、生活质量、延缓衰老等，但是，要一直保证这些效果，则应把锻炼好好地坚持下去。坚持健身锻炼，不仅要让自己喜欢这样的生活方式，也要让自己积极享受每次锻炼的过程。