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核心不强，腰来扛：你的腰为什么越来越“惨”？

核心肌群就像一个团队，负责分担身体的各种力。如果它们不发力，所有的负担都会落在腰椎上。举个例子，当你搬重物时，核心肌群本该起到“稳定器”的作用，但如果它们罢工了，腰椎就只能硬抗，这就像让一个文员去搬砖，迟早出事。

更糟糕的是，弱核心不仅导致腰痛，还会带来一系列连锁反应，比如：

1. 体态变差：核心无力时，你的骨盆容易前倾，结果⁡腰部压力增加，整个人看起来像个“啤酒肚中年人”。
2. 运动表现下降：无论是跑步、跳跃，还是打球，核心肌群都是你的“动力中心”。核心无力，其他动作自然也不协调。
3. 受伤风险增加：核心不稳定时，身体其他关节会被迫代偿，比如膝盖、肩膀，久而久之也会出现问题。

核心肌群的重要性：腰部的“保镖”，必须训练

现在你知道了，核心肌群才是腰部健康的“幕后英雄”。但问题来了，如何让核心肌群变得强大？

首先，你需要明白，核心训练可不是单纯地“虐腹؜肌”。那些疯狂做仰卧起坐的朋友，可能已经在给腰椎“挖坑”了。核心训练的重点是“稳定性”，而不是“花里胡哨的肌肉线条”。

以下是几个简单又有效的核心训练动作，人人都能做，关键是动作要标准！

1.平板支撑（Plank）

经典动作，但99%的人都做错了！正确的平板支撑，关键是保持“从头到脚一条直线”，别让腰下沉或者屁股翘起来。

• 做法：肘部支撑在地面，肩膀放松，核心收紧，保持30秒到1分钟。
• 注意：如果感到腰部不适，说明你的核心还不足够强，应该缩短时间或降低难度。

2.死虫动作（Dead ‌Bug）

别被名字吓到，这个动作其实很有趣。它能有效激活你的腹肌和深层核心肌肉。

• 做法：仰躺，双腿抬起呈90度，双手伸直。慢慢伸展一条腿和对侧手臂，保持下背部紧贴地面。
• 注意：动作要慢，背部不要弓起。

3.桥⁡式（Glute Bridge）

这个动作不仅锻炼核心，还能强化臀部肌肉，让你的骨盆更加稳定。

• 做法：仰躺，双脚踩地，膝盖弯曲。抬起臀部，直到身体呈直线，再缓慢放下。
• 注意：不要用腰部发力，重点感觉臀部和腹部的收紧。

生活中的核心训练：随时随地，腰不再累

除了专门的训练，你还可以在日常生活中随时激活核心肌群。比如：

• 坐着时：别瘫在椅子上，试着挺直腰背，收紧腹部，这就是一种低强度的核心训练。
• 搬东西时：先收紧核心，再用腿部发力，避免让腰椎直接承受重物。
• 走路时：保持脊柱中立位，别含胸驼背，这能让核心肌群更好地参与进来。

腰‫好，核心更好

腰痛并不可怕，可怕的是你一直误解了它的成因。盲目拉伸和放松，只能缓解一时的症状，无法从根本上解决问题。核心肌群才是腰部健康的“定海神针”，它们强大了，腰才有底气说“不累”。

参考文献：

世界卫生组织（WHO）关于肌肉骨骼健康的报告

《柳叶刀》：久坐与腰椎健康的关系

美国运动医学会（ACSM）核心训练指南