瑜伽进阶之路：慢起手倒立四步走，体验全新视角
发表时间: 2024-09-13 08:00
如果你喜欢倒过来看世界，而且已经可以做到在手倒立中保持稳定，那么，慢起手倒立就是下一步更高级的练习。
从站立前屈折叠进入手倒立，让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。
专注这个转换当中的细节和正位，不仅仅在手倒立中做到轻盈，在任何体式连接中都找到这种轻盈和稳定。慢起手倒立是高级的转换练习，可以试试今天推荐的方法循序渐进练习，停留在你自己能做到的那一步即可。
第一步：滑行站立前屈和斜板式的转换
首先，学会滑行。把它当成拜日式的变体，但是能让你感受到转换间的轻盈，特别是站立前屈到斜板式的时候，这个跟从站立前屈到手倒立有点类似。
为了做这个练习，你需要一条折叠的瑜伽毛毯或者毛巾，还要求地面光滑，木地板比较合适。
- 站在毛毯上，吸气双手上举
- 呼气往下折叠，双手掌撑地，可完全膝盖
- 吸气腹部内收，臀部抬高，脚跟抬高
- 呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板
- 吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈
- 呼气脚跟踩地，吸气起身
- 重复多次
第二步：跳跃
慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立。练习“驴踢腿”进入手倒立可以建立慢起手倒立需要的肌肉。在开始“驴踢腿”之前，要清楚，这里的目的是让髋部在臀部上方，不是脚在臀部上方。
- 先来到下犬式，然后把手和脚的距离缩短
- 呼气，弯曲膝盖，让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨
- 吸气，往前往上跳，眼睛保持看着手前方一点的位置
- 记住 ，让髋部带着腿去动，让臀部来到头的正上方
- 如果是刚开始练习这个，整个过程中保持膝盖弯曲，脚跟找臀部
- 如果已经练习的，保持双腿伸直，来到L型手倒立
- 呼气时，落回弯曲腿的下犬，重复几次
第三步：在空中停留
- 这一步需要用到高台或者沙发、椅子
- 来到下犬式，但是腿在沙发上或椅子上
- 手缓慢向后靠近沙发，保持臀部上提
- 直到你感觉到臀部来到肩膀上方
- 可以一次弯曲一个膝盖，膝盖找胸腔，找到稳在半空中的感觉
- 也可以保持腿伸直，找到在半空中稳定的感觉
注意：在这里不能跳，不能利用惯性，只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆
第四步：推起来
- 做拜日式的时候，用上瑜伽砖
- 站在砖块上，双手向上合十
- 呼气，往下折叠，手掌压低，脚跟抬高
- 吸气，抬起臀部，脚离开砖块
- 呼气往后跳到四柱支撑
- 吸气上犬式，呼气下犬式
- 吸气，往前跳到L型手倒立，有控制的
- 继续吸气脚踩在砖块上
- 呼气折叠，吸气双手向上
- 重复几次
整套练习下来，真的爽歪了，建议你今天就要试试，是时候挑战一下自己了。拿手锏都拿出来了
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