“多长时间算有效运动?”

这个问题就像是“人为什么要运动?”一样被众多健身人士反复问起，但实际上呢，时间并不是评断有效性运动的唯一标准。

人的身体有自己的生物钟，就像心率、体温等一样都离不开一定的范围，运动也不例外。

但这个生物钟有相同之处，但是绝对不是一模一样的，每个人都有自己的目标，就像减脂和增肌之间就存在着显著的差别。

这就影响了我们必须考虑的因素，比如说运动的类型，就像我们想要通过锻炼塑形就一定要选择力量训练。

有人想通过有氧运动来增肌，那么增什么肌呢?

因此，想要得到一个全面的答案就要考虑自己的目标，这样才能得出合适的运动时间᠎。

有氧运动如何燃脂?

有效的运动指的是在一定程度上为人体带来了变化的过程，如果有氧运动能确保人体燃烧脂肪，那么有氧运动就是有效的。

对于绝大多数情况下，一般来说，有氧运动需要至少 20min 才能开始有效地燃烧脂肪。

因此，许多人都会问，减肥吗?跑 20min 足够了吗?

答案是否定的，只‫是 20min 只是一个底线值，如果在此基础上增加跑的时间越长⁠，所以人们常常会建议这样练习，比如:

每周练习四到五天，每次至少 30min。

原因是什么?

这一切都源自于生物学。

脂肪燃烧是通过生物分子反应在细胞内进行的，需要氧气参与其中，同时还需要多种催化物质和碳骨架等原料才能完成。

所以肌肉中的糖原或糖分解为‎乳酸后再转化为有机酸，可以在细胞内通过酶的催化反应发生一系列生物反应，最终成为能量产物 ATP。

但是，只有等氧气参与其中后，脂肪燃烧才能实现，因此，直到身体能量储备中的糖分被耗尽，身体才会开始消耗脂肪。

很多人容易对这一过程产生误解，他们认为有氧运动开始时身体就会消耗脂肪，然后逐渐提高劳动强度，以至于后来的结果只会是消耗糖原，从而认为之后脂肪就不会再被消耗。

其实不然，在有氧运动中,当身体处于相对能量充足状态时，会优先消耗储备在肌肉中的糖原，直到这些储备用尽后，身体便会转而消耗脂肪储备。

但前提条件是，运动不能停下来，这样才能保持持续燃烧的状态，否则，如果身体处于静止状态，就好比汽车暂时停留在原地，无论烧不烧油，都不会排放尾气。

还有一点需要注意，在进行有氧训练时，不要追求速度快，这样不仅达不到很好的效果，甚至患者心脏造成影响，所以您应该做到稳定均匀的水平。

力量训练多久算有效?

力量训练是指通过器械或自身体重对肌肉施加负荷，使肌肉受到一定程度的破坏，随后在休息过程中得到恢复并逐渐增强。

力量训练主要注重训练动作的质量，而不是训练时间。

虽然力量训练并不重要，但每次力量训练至少应持续 45 分钟，并且每周应保持至少两次。

每次力量训练应该包括三部分:热身、正式训练和拉伸。

热身时间应占用总锻炼时间的 10% 左右，以确保护体充分进入锻炼状态并具有预防受伤的作用。

正式训练所需时间主要受侧重点和训练动作数量限制，应根据训练目标和个人身体情况进行合理安排。

拉伸时间应占用总锻炼进行大约 10%~15%，以促进肌肉放松与恢复。

力量训练应注重动作质量而非数量，因此一般来说，一组动作进行 8~12 次即可，不必要多组，每个动作之间无需做过长时间间歇，30s~90s 即可。

当然，如果您想进一步提升力量、肌肉围度和耐力表现，可以在加入不同力量训练方式:

如周期性训练法，通过改变训练强度、内容或组数，以避免长期重复训练导致的适应性降低和疲劳水平升高;

再者为补充营养法，通过合理搭配饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养成分，以促进肌肉修复与生长速度加快;

最后是联合训练法，通过将不同肌肉群进行组合训练，使之各自得到适当恢复并减轻过度训练风险，提高整体力量水平。

如何得到有效运动?

有效运动并不是一个刻意追求的目标，而是在坚持下来的过程中自然获得的。

有效运动主要由三个核心组成部分:时间、强度和坚持。

首先，有效运动需要在一定时间内完成，以保证锻炼质量和成果;

其次，有效运动要求适当强度，以避免过于轻松或困难导致锻炼效果不明显;

最后，有效运动还需要坚持才能在长期锻炼中累积进步。

在保持足够时间与强度同时，还需注意合理饮食和充足休息，以使身体具备更好锻炼状态和更高修复效率;

同时，还需避免运动误区，如仅依赖短期暴瘦或暴食食谱、孤独刻板苛刻锻炼等，以免对心理健康造成负面影响。