发表时间: 2025-01-12 23:33
凛冽的寒风
是否让你对户外运动望而却步
今天小体就为大家开启一场
专属于冬季的居家健身之旅
在温暖的室内空间
只需一块小小的空地
就能尽情挥洒汗水
通过科学的健身训练
唤醒沉睡的身体机能
让活力在每一个细胞中跳跃
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
上肢训练
抑制、拉伸、激活、整合
用运动的热情点燃这个冬季
Q
抑制、拉伸、激活、整合，抑制是一个怎样的过程和方式？
A
人体在生活或工作过程当中，肌肉会紧缩，造成圆肩、驼背等情况，这是因为某部分肌肉更容易被激活，更容易被收紧。在训练过程中，需要先去抑制这些更容易去代偿的肌肉，来帮助我们提升整体的训练效果和效率。
抑制 -胸小肌松解
动作要点：找到锁骨的中间段向下两指的位置，拿一个小球进行按压，往腋窝的方向向下去转。在10分是非常痛的情况下，找到一个6、7分痛的点位。找到痛点之后，保持按压的状态，然后慢慢抬起手。
抑制-背阔肌松解
动作要点：拿一个泡沫滚轴放在右侧背部，右手掌心向上，伸直往前，左脚往前迈，左肩往后靠。臀部抬高，前后滚动寻找肌肉较痛的位置。（反方向同理）此时痛点可能会更痛，保持匀速的呼吸可以帮助减少这种痛感。
拉伸- 胸椎拉伸
动作要点：双手撑地在肩膀的正下方，双脚与髋同宽，左手拉右边肋骨，左侧肩膀去找右手手掌，向上的时候左肩往天花板方面旋转。（反方向同理）
拉伸- 背部拉伸
动作要点：身体往前趴，右手放在左手的左侧，左手叠在右手上，停留3秒。（反方向同理）
激活-呼吸训练
动作要点：双手摸到骨盆中间两指的位置，向下压。在吸气的过程中，需要将双手压住的地方往上顶。
激活-死虫式
动作要点：躺下，双手伸直向上，膝盖寻找胸口，勾脚尖。膝关节来到髋关节正上方，维持住，对侧手和脚往两边延伸。
激活-侧向熊爬
动作要点：双手撑地来到肩膀正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾踩住地面，膝盖微微离开地面。向侧移动的过程当中，右手和左脚一起移动，然后是左手和右脚。
来源：上海体育