你知道吗？健身房里那些看似酷炫的练腿动作，有些不仅无效，甚至还可能损伤关节！很多时候动作不仅效果有限，还可能让你的膝盖和腰椎偷偷“哭泣”。

今天小编就来盘点下，常见腿部肌肉训练最差动作到最好的12个动作。

最差的腿部训练动作：花样多≠效果好

1. 波速球深蹲：稳不稳先别说，先放稳钱包

波速球深蹲对身体的稳定性要求极高，还没等你把重量加上，就已经在和地心引力斗智斗勇了。

站不稳，加重量有风险，不加重量腿部刺激又不够，最后就是浪费时间。而且，稍不注意一不小心脚下一滑，膝盖和脚踝的损伤就扑面而来。

2. 深蹲加组合：半身力竭，是谁的错？

深蹲加肩推、深蹲加二头弯举，这种动作看起来动作多、消耗大，好像效果翻倍，但实际上下半身和上半身的力竭点并不一致。

当你下肢还在抗争时，上肢可能早已投降；而等上肢勉强撑住时，下肢又未必达到真正的力竭。最后结果是，动作规范度全线崩塌，想刺激腿部肌肉的目的也没达成。

真要多练点肌肉，还是各司其职，把深蹲、肩推分开来练，效果可能还更好。

比最差好一点点的动作：有点效果，但不算优秀

1. 负重上台阶：稍微有点效果，适用面广

负重上台阶是比硬拉更简单的动作，对于锻炼臀部有不错的效果，而且适合人群广泛。

适合刚入门的朋友们练习基础动作，甚至是一边看电视一边在家上上下下“踏步”，但要想进阶的话，咱还是需要点更“硬核”的动作！

比较好的动作：能练出效果，但需要耐心和技巧

1. 健步蹲：不是完美，但在臀腿上确实下了功夫

健步蹲对股四头肌的刺激属于“中规中矩”，更多地刺激了臀部肌肉群。

想追求翘臀效果的朋友可以在这上面多下功夫，不过要有心理准备，这类单腿发力的动作，需要耐心和稳定的控制力，否则下半身力竭后很难维持动作标准。

2. 高脚杯深蹲：强烈刺激股四头肌，适合新手

注意手腕压力别太大，重量上限也相对有限，作为基础训练动作它很合适，但如果目标是大腿围度再翻倍，还得上更高级的动作。

3. 用弹力带的西斯深蹲：拉伸阶段好用，但不易负重

西斯深蹲更适合新手入门，通过弹力带拉伸的方式，能对股四头肌产生持续刺激。

但一旦你练到一定程度，这种方式加重量的难度很高。作为入门，值得一试；想继续挑战自我，可能得升级装备了。

接近最好的动作：有效果，但要因人而异

1. 颈前深蹲：适合愿意尝试新姿势的朋友

颈前深蹲可以减少臀肌的参与，专注刺激股四头肌，对练习腿部肌群的效果较好，但对姿势的标准化要求非常高，不习惯这种杠铃位置的人，练起来恐怕难度不小。

如果能克服适应难题，颈前深蹲会是个不错的选择。

2. 低杠深蹲：更大重量，但更偏臀肌

低杠深蹲比颈前深蹲能承载更大重量，增加了臀肌的参与度，虽然减少了股四头肌的刺激，不过如果你想提升臀部围度或是深蹲最大力量，低杠深蹲可能就是你追求的方向。

3. 倒蹬肌腿举：减少腰部压力

借助器械更稳定，能减少其他肌群的代偿，对腰部压力小，孤立刺激臀肌和股四头肌。适合那些希望减少下背压力，专注于练腿的人群。

最佳的腿部训练动作：科学有效、持久耐练

1. 高杠深蹲：下肢动作之王，适合所有人

如果要在所有腿部动作中选个冠军，那非高杠深蹲莫属。

这是一个“下肢综合动作之王”，对腿部的刺激效果无与伦比，几乎适合所有健身人群。稳定负重、稳定刺激，一句话，想练腿围的朋友，千万别错过！

2. 哈克深蹲：简单易上手，效果显著

哈克深蹲是深蹲的一种变体，设计巧妙，减小了其他肌群代偿的干扰，尤其是对新手特别友好，可以从低难度入手，稳步增加负重。

它对股四头肌的刺激相当直接有效，适合既想要围度，又想轻松入门的健身新手。

3. 保加利亚深蹲：高效矫正，适应不同人群

保加利亚深蹲对腿部和臀部都有良好的刺激作用，且能有效纠正左右肌肉不平衡的情况。动作模式多样，可以负重、徒手、跳跃等形式，非常适合各个层级的健身人群。