揭秘双脚式运动的复杂性：正确练习是关键

双角式看似是一个非常简单的体式，实际上里面的学问多着呢, 练习时尽可能地注意一下细节和发力点，做到正位练习，一定要让双腿、脊柱和髋关节保持稳定，如果腿筋过紧使你很难折叠更深时可以稍微弯曲膝盖，缓解腿筋的紧张，使你在腰部延展的情况下从髋关节开始向前折叠，如果你的髋部和腘绳肌灵活，则您还需要稳定腹部，以支撑和防止下背部过度弯曲。实际上，动作不值钱，细节才值钱。记住从来没有完美的瑜伽体式，艾扬格大师还说他的三角式还有很多问题，在瑜伽练习中找到合适的位置才重要,而不是一定要深入到最深处。

一、准备动作

1.借助瑜伽椅拉长脊柱

将脚分开约3~4尺，脚尖笔直指向前方，脚趾张开，脚掌压实地面，将手放在椅子或墙壁上，与肩同宽，手臂伸直，缓慢呼吸5次，然后双脚并拢，站起来。

2.借助瑜伽砖锻炼双腿，将双脚分开，脚尖笔直指向前方，将两个瑜伽砖放在你的手下面，与肩同宽，压实你的脚掌，抬起胸部，从髋部开始向前折叠。拉长脊柱，将双手放在瑜伽砖上伸直手臂，缓慢呼吸5次，然后双脚并拢站起来。

二、双脚式A练习方法

1.以山式站立；

2.吸气，双手放在腰间，双腿分开约120~150公分，膝盖上提，腿部绷直，抬头眼睛向上看；

3.呼气，以髋部为折点躯干向前向下，手掌放在地板上，在两腿之间与肩同宽，吸气，抬头，背部下凹；

4.呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上，不要把身体重量放在头上，双手、双脚和头部应该在一条直线上；保持这个体式30分钟，深长均匀的呼吸；

5.吸气，从地面抬起头，伸直手臂，同时背部如第3步那样下凹，呼气回到第2步，跳回到山式站立。

三、要点图解

四、正误对比

五、肌肉解剖

六、三个关键点

1.腹部内收，启动屈髋肌群：腰肌、腹直肌、耻骨肌、长收肌、短收肌等。如果你不知道这些肌肉，只需要找到腹部向内收，会阴这个区域向内收的感觉。

2.大腿前侧肌肉主动发力：大腿前侧发力主要是为了放松大腿后侧，让整个身体后侧得到放松，大腿前侧主动发力，主要是指股四头肌，尝试让脚掌内侧用力压下去，这会让双腿更加稳固有力；

3.向前擦动手掌，并且外旋。这个操作会启动一系列肌肉，比如三角肌前束，肱三头肌等，为了稳定手掌，我们又启动了胸大肌等，不过对于不了解肌肉的人而言，只需要让手掌向前擦动过，而这些肌肉不管知道不知道，都会被启动，在尝试向前擦动的同时，会启动肩袖肌群，这有利于下斜方肌的启动，带动肩膀远离耳朵。

七、典型错误

双角式最典型的错误是供背，用头部而不是骨盆引导。下脊柱明显变圆和骨盆向后旋转，这时候脊柱运动的力分散在许多不同的部分，让运动没有凝聚力。

八、功效益处

1.双角式A深度拉伸腿部和背部肌肉，增强肩膀和腿部的力量，有助于改善血液循环和消化功能，强调手臂的支撑和地面的连接；

2.双角式B提高身体的平衡感和稳定性，增强核心力量，有助于缓解精神压力和焦虑，强调髋部和核心的稳定；

3.双角式C深度拉伸肩膀、胸部和上背部，增强手臂和肩膀的灵活性，有助于打开胸腔，改善呼吸，注重肩膀和胸部的开合；

4.双角式增强腿部、背部和手臂的灵活性，提高身体的平衡感和稳定性，有助于缓解精神紧张和压力，通过握住脚趾进一步深化前屈。

九、温馨提示

1.脊柱的任何损伤都应该小心,尤其是腰部损伤,可能会因不正确的练习而加重,如果有心脏或血压问题,请小心练习,可能会导致头晕;

2. 双脚距离越宽，弯曲越容易，但是太宽会感到不稳定；

3. 膝盖不要过度伸展，请略微弯曲膝盖练习，以放松紧绷的腘绳肌；

4. 如果你感到不舒服或轻度头晕，请在头顶下放一块瑜伽砖；

5.如果你容易晕眩或血压低，退出姿式时一定要缓慢。