告别伤痛从强化髋膝踝开始！

健身语录

健身不仅仅是活动身体，更是培养一种健康的生活方式。让运动成为日常，你会发现，改变习惯比想象中更加简单而美好。

髋膝踝功能强化

站姿髋铰链

训练目标：以髋关节为轴心，强化屈髋运动模式

• 站姿双脚打开与肩宽，双手叉腰，挺胸直背，收紧腹部。
• 吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受身体后侧伸展；呼气，后链发力，伸髋直立，并不断重复该过程。

2组，每组20个。

半跪踝背屈

训练目标：改善踝背屈活动受限

• 半跪姿势，大小腿屈曲90°，身体挺直，收紧腹部。
• 训练腿膝部向前移动，脚跟不要离地，使踝关节背屈，保持该姿势3~5秒，不断重复该过程。
• 完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧15~20个。

俯撑交替弓步

训练目标：改善髋关节灵活性

• 俯撑姿势，双手置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧腹部，背部平直。
• 保持上身稳定的同时，完成下肢的交替大幅度迈步动作。

2组，每组20个。

交替单腿臀桥

训练目标：强化髋部稳定性和协调性

• 仰卧屈腿姿势，双脚踩实地面，双手支撑身体两侧，头部向上延伸。
• 一侧腿部支撑进行单腿臀桥，另一侧腿部保持屈曲，并向胸部方向提起膝盖，不断交替重复该过程。

2组，每组20个。

单腿提膝硬拉

训练目标：强化髋膝踝的支撑、稳定和协调

• 站立单侧脚支撑地面，另一侧脚离地，收紧核心，身体挺直。
• 吸气，以髋为轴，支撑腿屈髋俯身，离地腿向后伸直，同侧手触摸对侧脚尖；呼气，支撑腿伸髋直立，同时摆臂提膝。
• 完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧5~20个。

椅子-交替单腿半蹲

训练目标：强化臀腿肌肉力量控制

• 准备一把椅子置于身体后侧，站姿挺胸直背，双手向前伸直。
• 一侧腿支撑地面，另一侧腿向前伸直离地，臀部向后坐，靠近凳面但不完全卸力，保持1~2秒，然后臀腿发力，伸髋站立，换对侧进行。

2组，每组12~16个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！