掌握“三低一高”原则，新年新气象远离肥胖烦恼

年初才刚订下新年目标，「希望新的一年减肥成功」诸如此类的期许，但面对过年整桌的团圆菜的诱惑又难以割舍，担心连续狂吃几天，腰围也跟着一暝大一寸吗？为了避免在新的一年开始，就发生身材走样的憾事，以下分享能满足口腹之欲，又能同时守住体重防线的过年饮食秘诀！

调整心态是减重的第一步

首先，难得过年就放轻松吃吧！这里所说的放松吃，不是指毫无节制的放纵饮食，而是先试着从调整对于「吃」和「食物」的心态开始。

●「吃」东西本身是一件非常享受的事情

团聚的欢乐时刻多吃一块蛋糕，并不会对身体立即产生负面的影响，蛋糕好吃，那就好好吃，用心品尝每一口咬下去的感觉，和散发出来的味道。

●「食物」没有好与坏，适量吃、饱了就停止

真的没有绝对不能吃的食物，当你越想控制食物时，食物会反过来控制你。就好比过度压抑自己不能吃某个食物，一旦有机会吃，食欲很容易就会失控，最终导致暴力进食。

传统年菜的料理方式经常是勾芡、油炸、油煎或多酱汁，多为高油、高热量食物。如果没有控制摄取量，一不小心就会增加身体的负担。只要稍微注意并调整一些地方，年菜照样可以吃得吉祥又健康。

过年年菜「猪脚」不怕胖吃法

无论是猪脚或是蹄膀，本身就算是脂肪含量较高的肉类。许多店家卤猪脚时，会先放入油锅油炸，可以让皮变得比较 Q 弹，再用精心调配的卤汁小火炖煮，热量、钠含量只会增不会减。

● 你可以这样吃：猪脚不油炸也软嫩好吃，降低油脂摄取量，避免热量超标。尽管滑嫩 Q 弹的卤猪脚是婆妈的最爱，但卤汁中通常会加入白砂糖来帮助入味和上色，建议改用清炖猪脚、烤猪脚的方式来取代更健康。

过年年菜「佛跳墙」不怕胖吃法

小小一瓮佛跳墙藏有鹌鹑蛋、排骨酥、猪皮、猪肚、干贝、鲍鱼、栗子、芋头等食材，其中有多种食材都是先炸过后才入瓮炖煮，油脂含量偏高，而栗子、芋头都算是全榖杂粮类的食物，加上汤头也会勾芡，不知不觉中容易吃进过多热量。

● 你可以这样吃：买市售佛跳墙回家吃，可以搭配纤维较高的蔬菜一起吃，例如黑木耳、香菇、笋片等，可消除油腻感，减轻肠胃负担。另外，考量佛跳墙中的淀粉量相当可观，建议当餐不要吃面、饭等主食类，以避免血糖波动剧烈，促使多余的热量转换成脂肪储存。

过年年菜「糖醋鱼」不怕胖吃法

糖醋鱼是年菜必备的佳肴，将鱼裹粉酥炸后，再淋上由糖、醋、酱油膏、蕃茄酱、太白粉等特制的酱汁，外酥内嫩、酸甜可口，超级开胃，不小心白饭就会多吃两碗。

● 你可以这样吃：从营养的角度来看，鱼是很好的蛋白质来源，相较于牛肉、猪肉等红肉，脂肪及饱和脂肪含量少，有利于心血管健康，是营养师年菜的首选。烹调方式是影响鱼类料理热量的关键，建议选择清蒸、汆烫的料理方式为主，减少酱汁带给身体过多的负担。

过年年菜「萝卜糕」不怕胖吃法

绵密的萝卜糕是白萝卜混合在来米浆蒸熟而成，一片手掌心大小的萝卜糕，4 片相当于一碗白饭的热量，喜爱酥脆口感的民众会用油煎、油炸的方式来烹调，额外增添不少热量摄取，吃多不爆肥也很难。

● 你可以这样吃：烹调上建议优先级为「清蒸 > 油煎 > 油炸」，喜欢吃萝卜糕的人记得要自动调整其他淀粉类食物的摄取量，比如说吃 2 片萝卜糕就要少吃半碗白饭，依此类推。

过年饮食遵循「三低一高」原则

建议每餐维持在 8 分饱，切勿暴饮暴食，过年掌握三低一高的饮食原则，就能避开热量炸弹。

● 少油：优先选择脂肪含量低的海鲜、里肌肉、牛腱、鸡肉等，来取代东坡肉、蹄膀、猪脚等高油、高热量肉类。如果真的要吃高脂肉类，其实也是可以的，选择去皮或是将一整天高脂肉的量限制在半个手掌以内。

● 少盐：加工食品通常有高钠、高热量密度的特性，最好多用天然原型的食材来代替腊肉、香肠等加工食物的摄取。尽管卤肉汤汁拌饭超级下饭，但不建议每餐都淋菜汤或肉汤，少酱汁的使用，就能避免过多的盐分摄取。

● 少糖：口渴的时候喝白开水或是无糖茶，别用汽水、乌梅汁等含糖饮料来解渴。尽量用当季新鲜的水果，象是柑橘类、莲雾、蜜枣来取代过年常见的糖果、饼干等零食摄取，一样能呷甜甜过好年，还能增加饱足感、补充膳食纤维。

● 高纤：白饭中加入糙米或全谷类，汤中加入大白菜、西红柿、萝卜、菇类炖煮，肉类搭配青江菜或小白菜做为盘饰，可以增加纤维摄取，有助于促进代谢、远离便祕以及提高饱足感。

吃饱饭后不妨多和家人朋友到郊外走春，走路散步 30 分钟不仅可以促进消化、帮助热量消耗，又能增进感情，新的一年不再担心身材发福。