健身多长时间可以获得效果，与身体状况，健身目的，锻炼方式、方法，以及饮食、休息等多个方面相关。不过，只要坚持科学合理的锻炼，持之以恒，就能在相对较短的时间内，看到期望的效果。

一． 从“科学锻炼”说起。

1.什么是科学锻炼？

科学锻炼，是基于人体生理学和运动科学原理，结合个人身体状况和运动目标，合理安排锻炼内容、强度、时间和频率等，以达到最佳效果的锻炼方法和过程。通俗些说，是有效结合锻炼知识和自身状况进行锻炼，以尽快取得锻炼效果。科学锻炼，通常称之为合理锻炼。

2.不同的人，不同身体状况和锻炼目的。

健身锻炼者是胖还是瘦，体能状况是弱还是一般，体能弱的话，是心肺功能较弱，还是肌肉力量较弱等。科学锻炼强调个性化，而每个人的身体状况、运动能力和健康目标，都是独一无二的，需要“知彼知己”进行锻炼。

3.科学锻炼，需要注意全面锻炼、循序渐进锻炼等。

科学锻炼计划，应当涵盖有氧运动、力量训练，以及柔韧性训练等多个方面，只是，不同的身体状况和健身目的下，通常需要以某种运动方式为主，其他运动方式为辅。还有，适当的锻炼次数、时间和强度也很重要。

二． 如果是以增强体能为目的，一、两个月时间，就会有明显的改善。

1. 科学合理锻炼，在锻炼次数、时间方面，是怎样的？

每周三到四次的锻炼次数，每次锻炼时间为半小时到一小时，锻炼期间，配合合理的饮食计划，比如营养全面，适当增加蛋白质的摄取量，这样坚持一、两个月后，就会从体能、身材、气色等不同方面，感受到明显的变化。

2. 把握循序渐进的锻炼原则。

一开始进行锻炼，不宜从事强度大的运动项目，尤其体重较大、体弱的健身者，宜从快走、椭圆机等对膝关节冲击小的有氧运动做起，两到三周的适应锻炼之后，可以结合慢跑等强度较大的有氧运动，以及小重量、多次数的力量训练进行锻炼。

3. 两个月的合理锻炼后，会有哪些明显的身体改善？

坚持健身锻炼两个月，与没锻炼时的身体状态比较一下，会发现自己在耐力、力量和灵活性等方面，都有了显著提升。爬楼梯不再气喘吁吁，日常活动中的疲劳感大大减少了，这是因为，规律锻炼能够有效增强心肺功能，提升肌肉力量和耐力等。

三． 减肥瘦身为目的，至少需要三到六个月的锻炼时间。

1. 有氧运动是减脂瘦身的主要锻炼方式。

健身运动大致被分为有氧运动和力量训练，要减脂瘦身，应该多做有氧运动，哪些是有氧运动呢？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、自行车，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

2. 减脂瘦身，需要在锻炼和饮食方面“双管齐下”。

其一，除了每周三次以上的锻炼次数，每次半小时到一小时的锻炼时间外，还需要保证足够的锻炼强度；有氧运动锻炼强度，是以锻炼时的心率为参照的。很好燃烧脂肪，有氧运动的心率，应保持在最大心率的60%到70%；最大心率的计算，是以220-年龄。

其二，我们都知道，减脂瘦身，应在“迈开腿”的同时“管住嘴”，迈开腿，是通过运动增加热量消耗，管住嘴，是避免过多的热量摄入。管住嘴不是节食，是远离高油脂、高糖等高热量的食物，避免暴饮暴食、注意三餐合理等。

3. 为什么至少需要三到六个月的锻炼时间，才能获得减脂瘦身效果？

其一，不同的减肥瘦身者，需要减去的脂肪多少不一样。

就体脂率而言，成年男性正常的体脂率在15%到18%之间，成年女性正常的体脂率在20%到25%之间，超过了正常的体脂率，属于体重超重；而体脂率过高，体重超过正常值的20%以上，则属于肥胖。对于肥胖者来说，需要更长的时间来减脂瘦身。

其二，减脂瘦身的过程，不是一帆风顺的。

一般来说，减脂瘦身到一定的阶段会遇到平台期，遇到减脂平台期，多半是因为身体适应了已有的的锻炼强度，应该在体能允许的前提下，通过适当增加锻炼强度、锻炼次数，改变锻炼方式，以及结合力量训练等，以尽快度过平台期。

其三，即使瘦身成功，也应注意锻炼和饮食的延续。

减脂瘦身成功之后，一些人自以为“大功告成”了，就停止了锻炼，放开了饮食的摄取，结果不久之后，脂肪反弹。瘦身成功之后，还应保持合理饮食，以及适量锻炼的习惯；还有，要避免脂肪反弹，最好的办法，是多做力量训练增加肌肉，以提高身体代谢能力。

四． 打造肌肉身材为目的，至少需要三到四年的时间。

1. 打造肌肉身材是一个系统的个人工程。

其一，打造肌肉身材，也就是健美，这里的“健”，指的是通过科学的训练方法和合理的饮食搭配，使身体达到强健有力的状态；而“美”，则是指通过不断的雕琢和塑造，使身体呈现出符合美学标准的线条和比例。

其二，肌肉身材很美，很健康，但是，在美和健康的背后，需要付出足够多的时间、精力和汗水，还有对健身锻炼的热爱和执着。换而言之，肌肉身材不仅是外在体态的美好展现，还是内在毅力、决心与自我挑战精神的体现。

2. 打造肌肉身材，需要明了的一些事项。

其一，确保力量训练动作的正确。

肌肉身材是由不同肌肉群构造出来的和谐之美，胸肌、背部肌肉群、大腿臀部肌肉群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等，不同的肌肉群，有着各自的力量训练动作，而正确的训练动作，是有效增肌和避免训练伤害的基础。

其二，把握训练增肌的各种要求。

训练要求包括：多做大重量力量训练，多做大肌肉群力量训练，有效结合复合动作和孤立动作进行训练，把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则，不要忽视热身和拉伸，辅以有氧运动锻炼等。

其三，避免锻炼过量。

足够强度的力量训练，是增肌效果的保证，但是，过频、过长时间、过重重量等过量训练，反而容易导致身体伤害。避免过量训练，要对自身体能有充分的认识，制定合理的锻炼计划，根据实时状态锻炼等。

3. 保证蛋白质等营养的摄取。

高蛋白饮食对于肌肉生长至关重要，力量训练增肌同时，需确保足够的优质蛋白来源，如鸡胸肉、鱼、豆类及蛋白粉等，同时，碳水化合物、健康的脂肪和充足的维生素、矿物质也是必不可少的。

4. 打造肌肉身材，为什么需要长达数年的时间？

其一，增加肌肉的超量恢复过程需要时间，各个肌肉群的打造需要时间，不同肌肉群的打造到整个身体的协调之美需要时间，对于中年之后的健身增肌者来说，还要与肌肉衰减进行斗争。

其二，打造肌肉身材是一个不断挑战自我的过程，这个过程里，需要对锻炼有足够的热爱，需要有足够的耐心，还要保证锻炼的长期持续性，需要克服锻炼过程中可能的损伤，需要在心理方面不断战胜自己等。