下犬式瑜伽：保护肩部免受挤压的三大秘诀

瑜伽下犬式是一个基础体式，但是要做好也不简单，很容易挤压肩膀。正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线，感觉成为一个整体。

此时，肩膀是没有压力的（下图右）。要想做到肩膀零挤压，我们要做到以下3点：

1大臂向外旋转，肩胛骨展开

• 转动大臂向外，肩胛骨向两边展开，这时候脖子两侧是有空间的。

• 我们把左手臂上举来感受一下，当手臂上举，大臂会有内旋的趋势（上图左）
• 我们要转动大臂向外，让手臂内侧远离耳朵（上图右）。

• 初学者或者肩膀特别僵硬，很难找到大臂外旋的同学，可以暂时让手指朝向前侧方。

2手掌内侧压实地面

• 大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛。

• 因为当大臂外旋，如果没有有意识控制小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向外翻
• 我们需要保持大臂外旋的情况下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。

• 可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。

3肩胛骨延展

• 最后一步，就是延展肩胛骨。
• 这时需要启动Bandha（班达，收束法），会阴收束和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。

• 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。

最后总结一下3点：大臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展，在下犬式中找到稳定、延展和舒适。

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