一、肌肉量：抗冻的关键密码

冬季来临，气温骤降，人们对寒冷的感受各不相同。有的人早早地裹上了厚厚的棉衣，却依然觉得手脚冰凉；而有的人则穿着单薄，却似乎对寒冷毫无畏惧。这种对寒冷的不同感受，引发了人们对于抗冻能力的思考。究竟是什么决定了一个人是否抗冻呢？是脂肪的多少，还是另有其他因素？其实，是否抗冻很大程度上取决于肌肉量。

二、肌肉量与抗冻的关系

（一）肌肉产热原理

人体的产热系统就如同一个大锅炉，而其中充当产热 “锅炉” 角色的是线粒体。线粒体主要存在于肌肉细胞中，肌肉组织中有丰富的毛细血管和纤维分布，血液循环越快的地方，身体越温暖。肌肉组织的这种特性使得肌肉越多的人身体越热。当肌肉收缩时，会加强骨骼肌的紧张度，紧张度加强又促使骨骼肌收缩进一步加强，从而消耗能量，使产热量上升。此外，血红蛋白负责运输 “助燃” 的氧气，只有燃料、氧气充足时，身体才能不断地得到热量供应。可以说，肌肉是人体产生热量的主要场所，肌肉越多，身体的产热能力就越强。

（二）与脂肪对比

脂肪主要起保暖作用，无法像肌肉一样自行产生热量。人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，棕色脂肪组织中含有大量的线粒体，能在特定情况下产热，但成人体内棕色脂肪很少，且我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。而肌肉细胞含丰富的线粒体，是人体产生热量的主要器官。脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能够挡风和阻止体热散失，但不能让身体产生热量。而肌肉就像体内一个自带充电功能的暖宝宝或电热毯，能持续产生热量，为身体供能。所以，肌肉才是抗寒的关键。

三、影响抗冻的其他因素

（一）生活习惯

1. 不爱运动：缺乏运动的人，肌肉收缩减少，从而产生的热量也相应减少。同时，运动不足还会导致血液循环不畅，使得身体无法有效地将热量输送到各个部位，因此更畏寒。

2. 衣物太紧：紧身的衣物会束缚身体，影响末端血液循环。手脚等身体末端部位本就离心脏较远，血液循环相对较弱，若再被紧身衣物束缚，血液流动更加受阻，容易出现手冷脚冷的情况。

3. 吃寒凉食物：寒凉食物会削弱体内阳气。中医认为，阳气具有温煦机体的作用，当摄入过多寒凉食物时，体内阳气受损，导致阳虚更畏寒。

4. 过度节食：过度节食会使能量摄入不足。食物摄入人体后，一般的能量会转化为热能，用于保持体温和供人体散热。吃得太少，身体能量跟不上，无法产生足够热量抵御寒冷。

5. 疏于保暖：不注意保暖易受寒。缺乏保暖意识，穿着过少，会使人体代谢变缓，更容易失去热量。当气温降低时，应及时增加衣物，减少身体通过皮肤传导、散发热量。

（二）疾病因素

1. 甲状腺功能减退：甲状腺功能减退患者因激素水平降低，血液循环较差和热能生成减少，可表现为怕冷等相关症状。典型症状可表现为易疲劳、怕冷、少汗、体重增加、行动迟缓。因血循环差和热能生成减少，体温可低于正常。

2. 缺铁性贫血：血红蛋白携带氧气不足，手脚怕冷。缺铁者外周组织的供氧减少，而缺氧则导致身体的能量代谢发生障碍，自然会因产热不够而感到寒冷。

3. 下肢动脉硬化症：下肢供血不足，发凉畏寒。下肢动脉硬化会导致血管狭窄或堵塞，使下肢的血液供应减少，从而出现发凉畏寒的症状。

四、如何增加肌肉量抗寒

（一）饮食方面

1. 保证充足蛋白质的摄入：蛋白质是增加肌肉量的关键营养素之一。优质蛋白质的来源有很多，如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品等。在烹饪方式上，可以选择清蒸、白煮等方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方法。同时，要注意避免高热量食物的摄入，以免增加脂肪堆积。

2. 首选优质碳水化合物：减少精白米面的摄入，增加全谷物、杂豆和薯类的比例。全谷物、杂豆和薯类富含膳食纤维和多种营养素，能够提供持久的能量，同时也有助于维持血糖稳定。可以用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。

（二）运动方面

1. 重视力量训练：

• 徒手锻炼：平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等都是很好的徒手锻炼方式。这些锻炼可以利用自身的体重让肌肉收缩，从而达到锻炼肌肉的目的。

• 借助器械锻炼：哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等器械都可以进行重量训练，帮助增加肌肉量。

2. 运动频率和强度：每周进行 2 - 3 次力量训练，每次训练间隔不少于 48 小时，让肌肉有足够的时间恢复和生长。运动强度要略微费劲，达到锻炼目的，但也要避免过度训练导致受伤。

五、冬季养生小贴士

（一）注意防寒保暖

冬季气温较低，加强头部、颈部、手脚等部位防寒至关重要。头部为诸阳之会，戴帽子能有效防止寒邪入侵，减少感冒、头痛及心脑血管疾病的发生风险。颈部是心脑血管的必经之路，外出时戴上帽子、围巾，可防止寒风侵袭颈部，引发颈椎病、咽炎等疾病。同时，要注意保护肩膀，晚上睡觉时盖好肩膀，避免肩周炎等疾病。

手脚位于人体末端，离心脏较远，血液循环相对较弱。足部是身体最怕冷的部位之一，应穿好保暖鞋袜、适当多活动，必要时可戴上护膝，每晚热水泡脚，促进末梢血液循环。对于手脚等部位，紧身的衣物会束缚身体，影响末端血液循环，所以应避免穿着过紧的衣物。

（二）适当食补

冬季食补宜温补助阳、补肾壮骨、养阴益精。可多吃富含蛋白质、维生素和易于消化的食物，如羊肉、牛肉、板栗、茴香、糯米等，有助于体内阳气的生发，提升人的耐寒能力。同时可以搭配一些大白菜、海带、白萝卜等清热的食物，避免上火。

1. 饮食结构方面，应保证充足蛋白质的摄入，选择瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品等优质蛋白质来源，采用清蒸、白煮等烹饪方式，避免高热量烹饪方法导致脂肪堆积。减少精白米面的摄入，增加全谷物、杂豆和薯类的比例，如用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。

2. 根据中医 “虚者补之，寒者温之” 的原则，适当食用温性食物。例如羊肉有补中气、益肾气、治虚劳寒冷的作用，还含有丰富的维生素 A、蛋白质等营养物质，有助于提高抵抗力；生姜有升阳散寒的作用，尤其对上焦的阳气不足效果很好；茴香是难得的偏温的绿叶菜，能振发肾阳、活血散寒，适合做饺子馅。此外，冬季饮食应多选含有优质蛋白质与有防寒保暖作用的食品，如瘦肉、鱼、鸡、蛋类与豆制品等，调节饮食膳食的营养特点，摄取充足的、与其曝寒和活动程度相适应的热能，注意增加维生素 C 的需要量，多吃白色食物降火，如白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕等，其中白菜、萝卜功效最好。对于免疫力本身就比较差的老人和孩子来说，要多补充一些优质蛋白质，大豆中蛋白质含量最高，鱼虾肉、鸡蛋、花生、核桃中蛋白质含量也很丰富。怕冷的人可多吃胡萝卜、芋头等富含无机盐的根茎类蔬菜，以及海带、紫菜、菠菜等含碘食物。女性可多吃含铁量高的食物，比如动物肝脏、瘦肉、菠菜等。适当进补，如人参、黄芪、红枣、板栗、核桃仁、黑芝麻等，或对症服些滋补药酒，对增强机体的抗病能力有益处。但要少食咸，多吃苦味食物，如芹菜、莴笋、生菜、苦菊等，具有抗菌消炎、提神醒脑、消除疲劳等多种功能。此外，根据冬季养肾的原则，冬季可以适量多吃点鲜味食物，如海带、紫菜以及海蜇等，具有补益阴血等作用。

饮食上也应根据自身的状况来选择，阴虚人群应以防燥护阴、滋肾润肺为主；阳虚人群应食用温热、熟软的食物，忌食黏、干、硬、生冷的食物。营养专家提倡，晨起服热粥，晚餐宜少食，以养胃气，特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。