春节锻炼不松懈，大年初三背部训练指南

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大年初三，为大家送上居家背部训练啦！

动作一：门框正握引体向上

锻炼方法：

双手正握，并抓在门框上，使身体向上移动至下巴过门框或者接近门框，然后还原，依次重复。该动作效仿单杠引体向上。

主要锻炼部位：

大圆肌、背阔肌。

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动作二：跪姿膝滑行

锻炼方法：

双手伸直，支撑在地面上，双腿屈曲，双膝支撑在地面上，然后使双膝向后滑动至背部充分伸展，之后还原，依次重复。该动作效仿直臂下压。

主要锻炼部位：

大圆肌、背阔肌。

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动作三：门框划船

锻炼方法：

双腿屈曲，手臂伸直，双手掌朝外，抓握在门框两侧，然后使躯干向门框靠拢，直至胸部与门框持平，然后还原，依次重复。该动作效仿俯身杠铃划船。

主要锻炼部位：

斜方肌中、下束，菱形肌。

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动作四：俯卧挺身

锻炼方法：

整个身体趴在地面或者瑜伽垫上，双手位于耳朵两侧，然后挺身，使躯干离开地面，直至无法挺身为止，之后还原，依次重复。

主要锻炼部位：

竖脊肌。

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训练注意点：

确保整个腰背部挺直，胸部自然挺起、沉肩。

训练建议：

每次训练，根据个人情况，做本文提到的3-4个动作，每个动作做2-3组，每组做10-12次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3分钟。

饮食提示：

训练日，蛋白质、碳水化合物摄入1.5-2克/公斤体重，脂肪摄入0.5-1克/公斤体重。

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！