前段时间和一位有多年锻炼经验的健身爱好者聊天，他推荐了一种每次锻炼时间大于40分钟且搭配合适的内容能最有效率减脂的方法。

同时，他还说每次锻炼不能小于30分钟，否则会减少减脂效率。

但是我对他这个说法从来没有听过，健身过程中间歇性的休息是必要的，而且不同环境和身体状况下进行的每种有氧运动也有它们适合的时长，因此仅靠时间规定运动效率是非常不可取的。

于是，我询问了这位我的健身前辈他的这个经验来源是什么，他告诉我的唯一问题是，如果一位健身爱好者想要最有效果地减脂，那么他应该把每次慢跑时间定在40分钟以上。

于是，我便好奇地问道:“为什么?”

他答道:“你可以先去试试，后面自己就会明白的。”

于是我在开展后的锻炼计划中亲身执行了这位健身前辈的建议，我进行了一段时间的有氧训练后果真发现了什么。

到底是什么呢?

身体供能及减脂运动。

很多人觉得跑步是胸部在起作用，其实真正关键在腿部，锻炼过程就是按顺序将糖原、脂肪和蛋白质转化为能量供给运动器官，最后顺序的关键就在于时间。

当运动时间短时，糖原是最容易转化为能量的，所以短时慢跑时，身体消耗最多的是糖原，即使你心率在减脂区间，脂肪也只是有一点被酶分解。

但是如果你将慢跑时间拉长，那么身体开始不能保障运动能量供给后就会⁠开始转向消耗脂肪，毕竟慢跑是强度较低又持久消耗能量的运动。

因此，慢跑30分钟前慢跑消耗最多的是糖原，慢跑30分钟后慢跑消耗最多的才是脂肪。

还有一点，就是心率在120-140时，身体在慢跑时会最有效率地分解脂肪，因此为了不浪费时间，最好把目标心率定在这个范围内。

反之来讲，如果每次慢跑着跑不够30分钟，那么这段时间真的太亏了，因为大部分效果不好的⁡慢跑都集中在前30分钟，不论是你自己觉得还是别‫人看，这都是个可惜又不值得浪费时间的慢跑。

而且还要得出一个结论，这个结论就是:如果你慢跑半小时带着它最大限度提高锻炼效率的话，无限级别max level就是每周三次，每次10公里。

如果你锻炼较好，每次慢跑能达到两小时，那每次最佳距离就是20公里，实践我的这套理论结果表明，一般在这个范围内才能把身体最大的潜力逼出来。

30分钟慢跑仍旧提高精神敏锐度。

许多人说30分钟慢跑无法提高精神敏锐度，这个说法是真的不准确，在边缓跑边玩手机等以保持能量供给为主的运动下，全程30分钟慢跑依旧会改善心智敏锐度。

但是如前文所说，慢跑前30分钟身体依⁤旧会按照顺序优先使用糖原，而30分钟后身体才会转向大量分解脂肪来进行供能，这就是我上面所说浪费时间的原因。

综上，在确定后30分钟消耗脂肪后，来确认后面提到的个人运动能力问题。

不同人的不同状况需要不同的任务落实，这就是个性化的问题，我们需要对自己的状况进行因人而异地制定锻炼计划。

比如⁧一般情况下，最大心率=220-年龄。

假如你是一名假⁧设年龄为60岁的人，骨骼关节好，没有哮喘或其他呼吸系统病史，并且锻炼习惯已坚持十年:

那么你的最佳速度是8km/h，并且最佳时间为60分钟，最佳距离为10公里。

如果你是一名假设年龄为30岁的人，骨骼关节也不错，没有肺病史，锻炼习惯也在保持着:

那么你的最佳速度是12km/h，最佳时间也为60分钟，最佳距离依旧是10公里。

因此我们没必要跟风随便相信别人口中的别人经验。

如果我们严格按照每次40分钟慢跑来进行锻炼，那可能会降低竞技水平!

结合具体情况我们在坚持40分钟锻炼时也可以做到自己的⁤量应该做多少来提高自己的强度水平!

合理的顺序⁨提高健康水平。

我⁧们说力量训练和有氧训练组合来提高健康水平，然后就会有人问力量训练和有氧训练有没有比较合理的顺序?

其实有，我吗答案就是先力量训练再慢跑!

有氧训练可以起到提高心血管功能和帮忙减脂等作用，但力量训练能增强肌肉强度、改善骨密度及强化韧带等诸多效果呐!

如果我们先慢跑再力量训练，那么疲累程度加上另一个因素—肌酸合成，会导致减肥效率变小!

毕竟力量训练中，肌肉细胞膜的微损伤会促进更多肌肉细胞膜合成来提升体格和形态水平，所以力量训练打出来的经常效果会变大哦!

除非你的目标不是提高心血管健康只有减脂效果，只要要逐步塑形，不然，我们应该在力量训练前重塑身体!

为了让大家更⁡好理解，我再说说力量训练效果正式需要磨合期才能完全到达效果巅峰水平。

首先，如果你的力量训练用时30分钟，那么你的定性最好先是全身直至任意两处肌肉群。

然后，我们记录下几组主要练习动作，并进行大约8到10周左右稳定不变地坚持重做，再将所有定性力量上调一下单组重量!

但是记住不要让每组用时超过60s哦!

接下来，我们再让力量训练本身作为主要目标并且再坚持6到10周，大约在14周左右完成后面提到的后续动作调整和重做!

这样就能够最有效率地塑形并同时让自己保持良性油量水平!